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die 10 besten Diätfallen

geralt / Pixabay

Wäre es nicht toll, nie wieder eine Diät machen zu müssen? Weil Du endlich am Ziel bist?

Kennst Du das auch: Du hast keine Lust mehr auf diesen Diätkram? Überhaupt keinen Bock auf Verzicht und Co? Wie ätzend sich das anfühlt, wenn Dein häufigstes Wort „nein“ ist? Ablehnen, wo doch der ganze Körper nach den Leckereien schreit?

Die gute Nachricht: Du musst das nie wieder machen! Denn Diäten machen dick!

Kein Witz, solche Diäten funktionieren nicht und richten im Körper Schaden an. Aber zuerst zurück zum Thema:

Dieses Abwehr-Gefühl: ich kenne das noch von früher. Ich war an dem Punkt, dass mein Körper beim Gedanken an Diät schon auf stur schaltete. Zu oft war das schief gegangen. Frust, Verzicht, Hunger, Qual und dazu diese Lustlosigkeit. Hatte ich mir doch fest vorgenommen, Sport zu machen. Oft. Am besten jeden Tag…

Das hat sich immer so schwer angefühlt. (Heute weiß ich warum). Alles lief völlig normal! Oder besser gesagt, es wäre ein Wunder, wenn mein Plan von früher funktioniert hätte. Er konnte gar nicht klappen! Ich bin in die Diätfalle getappt. Und habe es noch nicht mal gemerkt. Die Schuld, es nicht geschafft zu haben, habe ich mir selbst gegeben.

Diätfalle eins: Du willst zuviel auf einmal

Ja, Geduld war noch nie meine Stärke. Am besten gestern schon das Idealgewicht erreichen. Am besten ganz schnell aus diesem Zustand raus. Vielleicht hat ja gar keiner gemerkt, wie dick ich wirklich bin… nur schnell weg, geht ja gar nicht!

glaubst du
Dein Stoffwechsel spinnt?

Mit diesem schnellen Test findest Du
heraus, ob Du Deine Abnahme entscheidend verbessern kannst:

Tja, Akzeptanz eines Zustandes ist nicht gerade etwas, was leicht ist. Vor allem, wenn man wie ich, eher zur Verschleierungstaktik neigt. Das ist nix, wo man hurra schreit. Aber es hilft nichts. Es wird seine Zeit brauchen, wenn dauerhaft was verändert werden will. Ich wollte zuviel auf einmal und habe meine Ernährung viel zu drastisch gekürzt. Leider steuert der Körper sofort gegen. Und diesen Kampf verliert man. Das Resultat: Heißhunger und Jojo vom Feinsten, meist später mehr auf der Waage als vor der Diät.

Tipp: Nimm Dir die Zeit, die Du brauchst! Setze Dir realistische Ziele. Außerdem: stelle Dich der Situation.

Diätfalle zwei : Hungern bremst Deinen Stoffwechsel

Sich zu arg zu begrenzen ist ein gern gemachter Fehler in der Diät. Dein Körper merkt sofort, was Sache ist und fährt Deinen Stoffwechsel runter. Es wird gaaaaanz langsam ausgeführt. Sport? No way! Du wirst alles versuchen, um unnötige Bewegungen zu vermeiden, hast überhaupt keine Power. Und wenn Du Dich doch dazu aufraffst, wird es anstrengend und zwar richtig anstrengend. Auf jeden Fall wird es nichts Dauerhaftes mit euch beiden… das ist natürlich nicht günstig, denn Bewegung ist das „Super-Tool“ beim Abnehmen. Es gibt Dir die Glücksgefühle und die Ausgeglichenheit, die Du sonst meinst zu bekommen, wenn du Schokolade isst. Und die bekommst Du ja im Moment auch eher weniger. Glücksgefühle auf Sparflamme. Irgendwie auch doof.

Tipp: Du brauchst ein Kaloriendefizit, aber es sollte auf eigene Faust nicht unter 1200 Kalorien liegen. Eine Faustformel sagt, dass man ein Drittel seines Gesamtumsatzes abziehen kann.

Deinen Grundumsatz kannst du ganz einfach ausrechnen:

Dein Gewicht in Kg x 1 Kcal x 24 Stunden = Dein Grundumsatz

Jetzt kommt Dein Leistungsumsatz dazu: je nachdem wie aktiv Du bist, zählst Du folgendes dazu:

  • plus 1/3 = wenig Aktivität
  • plus 2/3 = mittlere Aktivität
  • plus 3/3 = hohe Aktivität

Jetzt rechne beides zusammen, Deinen Grundumsatz und Deinen Leistungsumsatz.

Ziehe für Dein gesundes Defizit ein Drittel ab.

Diese Zahl ist Deine Kaloriengrenze. Bitte begebe Dich nicht dauerhaft unter diese Grenze.

Diätfalle drei: Hungern schickt Hunger-Hormone

Der Körper verteidigt sein Gewicht, dass er bis dato hat. Das ist in unseren Genen verankert und kommt noch das der Zeit, wo es unregelmäßig etwas zu essen gab. Er steuert uns mit Hormonen (Leptin und Insulin) ganz einfach in Richtung Kühlschrank. Diese Hormone werden ausgeschüttet, wenn sich die Fettzellen leeren. Sie erhöhen Deine Hungergefühle, setzen richtige Hungersignale. Diese Chemie-Attacken sind sehr hartnäckig und können vom Körper immer stärker eingesetzt werden.

Wir haben übrigens keine genetische Funktion fürs Abnehmen, da es für den Körper dafür überhaupt keine Veranlassung gab. Fürs Zunehmen ja: denn so wurde das Überleben gesichert. Nun befinden wir uns aber im Gegensatz zu den mageren Zeiten geradezu im Schlaraffenland. Zeiten der Nahrungskarenz gibt es nicht. So fällt das unfreiwillige Hungern aus, dem die Menschen früher ausgesetzt waren. Stattdessen haben wir uneingeschränkte Möglichkeiten, auf den Hunger zu reagieren mit vollen Regalen in den Supermärkten und mit lauter Fressbuden in den Straßen.

Tipp: Begrenze Dich nie so stark, dass Du die Kontrolle verlierst. (Deshalb nie unter 1200 Kcal, das ist schon echt wenig)

Diätfalle vier: zuwenig Eiweiß.

In meiner Welt früher sah eine Diät so aus: Knäckebrot mit nix, dazu Brühe ohne alles. Ja, das konnte ja nicht gut gehen. Aber auch wenn ich jetzt übertreibe, es ist oft zuwenig Eiweiß auf dem Teller. Das ist für den Körper ein Signal, mal eben ein paar Muskeln anzuzapfen. Die verbrauchen in einer Mager-Phase eh zuviel Energie. Raus mit den „Stromfressern“. Leider bekam ich die Quittung direkt danach. Einen dicken Jojo-Effekt, denn wenn nur die übrig gebliebenen Muskeln die aufgenommene Energie verbrennen, ist eine Zunahme vorprogrammiert.

Ein erhöhter Eiweißverzehr hat noch mehr Vorteile: nämlich eine ganz enorme Sättigungswirkung. In Studien konnte gezeigt werden, dass die Probanden der „Eiweißgruppe“ schneller satt waren und auch bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als die in der „Kohlenhydratgruppe“. Satt sein und vor allem eine langanhaltende Sättigung ist ein wichtiger Faktor für das Erreichen eines Kaloriendefizits.

Der Vorteil der Thermogenese

Eiweiße verbrauchen mehr Energie bei der Verstoffwechselung im Vergleich zu derselben Menge (Kalorien) aus Kohlenhydrat oder Fett. Sie können bis zu 30% ihres eigenen Energiebedarfs verbrauchen bei ihrer Verstoffwechselung. Das bedeutet, Du verbrennst Kalorien, ohne etwas dafür zu tun und Dein Grundumsatz fällt nicht so stark ab.

Tipp: Achte darauf, dass Deine Ernährung genug Eiweiß enthält.

 

 

Diätfalle fünf: zu wenig Nährstoffe

Wer wenig isst, der bekommt natürlich weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Körper merkt, wenn was fehlt. Eigentlich ist das Wunderwerk Körper echt ein Phänomen! Denn immer wenn etwas im Mangel ist, wirst du los geschickt und Du hast Hunger. In der Hoffnung, dass Du „das Richtige“ wählst, wo im Idealfall der fehlende Stoff enthalten ist. Also trabst Du los. Okay, in Snickers sind dann auch keine Mineralien. Aber der Hunger treibt Dich dazu, etwas auszuwählen, was schnell verfügbar ist. Und nen Snickers brauchst Du nicht erst schälen oder kochen.

Tipp: Iss wirklich reichlich Gemüse, Obst und Eiweiße, damit Du alle Nährstoffe bekommst. Auch gute Fette gehören dazu!

 

Diätfalle sechs: zu einseitig

Durch die Einseitigkeit macht sich schnell der Frust breit. Denn wir sind irgendwo doch alle Genießer. Genuss ist ein wichtiges Element in unserem Leben. Und ein schönes dazu! Deshalb wird es schwierig, mental durchzuhalten. (Mal abgesehen von dem Umstand, dass die Einseitigkeit auch zu zuwenig Nährstoffen führt). Das wird Dir schnell „zum Hals raus hängen“ und Du fällst über die Dinge her, die Du so arg vermisst hast.

Tipp: gönne Dir leckere Gerichte, die gut zusammen gesetzt sind, aber eine geringe Energiedichte haben. Das erreichst Du, indem Du den Löwenanteil Deiner Mahlzeit mit Gemüse bestückst. Dann ein mageres Stück Eiweiß dazu und ein bisschen gutes Öl: Oliven oder Rapsöl.

Diätfalle sechs: zu wenig Fett

Ja, Du hast richtig gelesen. Zuwenig Fett kann ein Grund dafür sein, dass Du nicht richtig abnimmst. Okay, es sollten die richtigen Fette sein und auch keine Völlerei. Hochwertige Fette und Öle gehören in einer guten Ernährung dazu, auch in einer Gewichtsreduktion. Sehr wichtig ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Omega 3 hat entzündungshemmende und Omega 6 entzündungsfördernde Eigenschaften. Beides ist wichtig für uns und das Verhältnis muss stimmen.

Ich habe damals das Fett gemieden wie der Teufel das Weihwasser! Dabei haben die Fette wichtige Funktionen im Körper, unter anderem auch für die Fettverbrennung! Fette sind Bestandteil aller Zellmembranen jeder einzelnen Zelle unseres Körpers und ermöglichen deren Funktion. Sie sind Ausgangssubstanz vieler körpereigenen, lebenswichtigen Stoffe, z.B. Gewebshormone, die alles mögliche regulieren: Deinen Blutdruck, Blutgerinnung, Deine Immunabwehr, Deine Laune…

Einige Fettsäuren sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Du musst sie essen!

Kurioserweise passiert Folgendes: Die Reduktion von Fett regt die Eigensynthese im Körper an!

Ohne Fett gäbe es kein Leben. Glaub mir,  das Fett allein ist nicht schuld am Übergewicht. Es ist meist der Lebensstil mit mangelnder Bewegung.

Tipp: Plane gute Fette mit ein wie z.B. fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl. Auch fettreiche Samen (Leinsamen) und Nüsse sind wertvoll.

 

 

Diätfalle sieben: Zu wenig Bewegung

In meinen früheren Diäten war zusätzliche Bewegung einfach sehr kräftezehrend. Kein Wunder, denn wenn Du die anderen Punkte durchgelesen hast, weißt Du ja warum. Der Körper senkt Deinen Grundumsatz und Du hast einfach keine Power.

Allerdings ist das Problem nicht erst während der Diätphase aktuell. Denn es ist meist auch der Grund, warum wir überhaupt erst die ganzen Polster mit uns herum schleppen. Die Ernährung passt nicht zu unserer Bewegung. Das ist Fakt. Wir versorgen uns mit stärkehaltigen Lebensmitteln, die uns erlauben würden, täglich einen Marathon zu laufen. Unser Leben wird allerdings immer mehr automatisiert. Wir müssen uns immer weniger anstrengen und bewegen uns immer weniger.

Das passt nicht zusammen. Die Quittung siehst Du überall.

Außerdem ist Sport so toll: Du förderst Deine Durchblutung (auch im Kopf). Die besten Einfälle habe ich beim Sport! Das Gute-Laune-Hormon Serotonin hellt Deine Stimmung auf und Du kannst Stress und den Ärger des Tages besser abbauen. Dabei musst Du keinen Hochleistungssport machen. Es reichen schon moderate Bewegungseinheiten.

Tipp: Verabrede Dich mit einer Freundin zum gemeinsamen sporteln oder schließe Dich einer Gruppe an. Gemeinsam ist vieles leichter!

Diätfalle Acht: falsche Lebensmittelauswahl

Mit Knäckebrot und Brühe habe ich nicht gerade die beste Wahl getroffen, was die Nährstoffe angeht. Aber auch sonst ist es nicht geschickt gewählt:

Knäckebrot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Beim Verstoffwechseln wird Insulin gebraucht. Das wiederum ist fördert die Fetteinlagerung und hemmt die Fettverbrennung. (stark vereinfacht dargestellt). Ich habe relativ viel Knäckebrot gegessen, denn so richtig satt war ich nie. Also habe ich auch dementsprechend viel Insulin ausgeschüttet. Kohlenhydrat muss immer zuerst verbrannt werden, somit sind meine Fettpolster relativ verschont geblieben.

Tipp: Achte auf genug Gemüse, Eiweiß und gute Fette. Hast Du schon mal gelesen hier? 🙂

 

Diätfalle neun: Blutzucker-Achterbahn

Viel Knäcke, viel Insulin. Viel Insulin, dass den Blutzucker wieder auf das Ausgangsniveau bringen soll. Da es aber mitunter etwas übereifrig reagiert, und mehr als nötig aussendet, senkt es den Blutzucker oftmals unter den Ausgangspunkt. Das ist der Moment, wo Du das Zittern bekommst und für einen Schokoriegel morden würdest. Dieser Zustand ist in einer Diät unbedingt zu vermeiden! Denn das sind Chemie-Attacken vom Feinsten, das schafft keiner, sich denen zu widersetzen.

Tipp: Versuche die Kohlenhydrate zu tauschen: Die richtigen aus Vollkorn, dann wesentlich weniger davon und seltener. Tausche sie gegen etwas mehr Eiweiß und etwas mehr Fett, aber von guter Qualität.

Diätfalle zehn: Deine Art über Dich zu denken

Es ist wichtig, dass Du Dir niemals die Schuld gibst, wenn Dein Abnehm-Plan nicht funktioniert hat. Denn es ist nicht mangelnde Willenskraft oder schlechtes Durchhalten Deinerseits. Es sind schlechte Diäten, eine ungünstige Auswahl und dann auch zuwenig Bewegung. Aber wie soll das auch gehen, wenn Du Dich nicht aufraffen kannst, weil die Versorgung nicht optimal ist.

Also, es ist nicht Deine Schuld. Trotzdem bist Du verantwortlich für Dich. Also pack es an und versuche es nochmal.

Tipp: Denke gut über Dich! Mit der richtigen Strategie kannst Du es schaffen und Dich glücklich und fit fühlen.

 

 

 

 

 

 

 

 

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