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die 10 besten Diätfallen

geralt / Pixabay

Kennst Du das auch: Du hast keine Lust mehr auf diesen Diätkram? Überhaupt keinen Bock mehr auf Verzicht und Co? Diese doofe Phase, wenn Dein häufigstes Wort „nein“ ist? Ablehnen, wo doch der ganze Körper nach den Leckereien schreit?

Die gute Nachricht: Du musst das nie wieder machen! Denn Diäten machen dick!

Kein Witz, Diäten funktionieren nicht und richten im Körper Schaden an.

Dieses Abwehr-Gefühl kenne ich auch. Ich war an dem Punkt, dass mein Körper nur beim Gedanken an Diät schon auf stur schaltete. Zu oft war das schief gegangen. Frust, Verzicht, Hunger, Qual und dazu diese Lustlosigkeit. Hatte ich mir doch fest vorgenommen, Sport zu machen. Oft. Am besten jeden Tag…

Das hat sich immer so schwer angefühlt. (Heute weiß ich warum). Alles lief völlig normal! Oder besser gesagt, es wäre ein Wunder, wenn mein Plan von früher funktioniert hätte. Er konnte gar nicht klappen! Ich bin in die Diätfalle getappt. Und habe es noch nicht mal gemerkt. Die Schuld, es nicht geschafft zu haben, habe ich mir selbst gegeben.

Diätfalle eins: Du willst zuviel auf einmal

Ja, Geduld war noch nie meine Stärke. Am besten gestern schon das Idealgewicht erreichen. Am besten ganz schnell aus diesem Zustand raus. Vielleicht hat ja gar keiner gemerkt, wie dick ich wirklich bin… nur schnell weg damit, geht ja gar nicht!

Tja, Akzeptanz eines Zustandes ist nicht gerade etwas, was leicht ist. Vor allem, wenn man wie ich, eher zur Verschleierungstaktik neigt, um sich selbst gegenüber nicht eingestehen will, dass es so nicht geht.

Aber es hilft nichts. Es wird seine Zeit brauchen, wenn dauerhaft was verändert werden soll. Ich wollte zuviel auf einmal und habe meine Ernährung viel zu drastisch gekürzt. Leider steuert der Körper sofort gegen. Und diesen Kampf verliert man. Das Resultat: Heißhunger und Jojo vom Feinsten, meist später mehr auf der Waage als vor der Diät.

Tipp: Nimm Dir die Zeit, die Du brauchst! Setze Dir realistische Ziele. Außerdem: stelle Dich der Situation und erkenne an, warum Du in manchen Situationen, Deinen Bedürfnissen nach einem verbesserten Zusand nachhelfen wolltest. Die Strategie, dieses mit leckeren Dingen zu lösen, kann und darf verändert werden. Bedürfnisse zu erfüllen ist auf jeden Fall wichtig und richtig.

Diätfalle zwei : Hungern bremst Deinen Stoffwechsel

Sich zu arg zu begrenzen ist ein gern gemachter Fehler in der Diät. Dein Körper merkt sofort, was Sache ist und fährt Deinen Stoffwechsel runter. Es wird gaaaaanz langsam ausgeführt. Sport? No way! Du wirst alles versuchen, um unnötige Bewegungen zu vermeiden, hast überhaupt keine Power. Und wenn Du Dich doch dazu aufraffst, wird es anstrengend und zwar richtig anstrengend. Auf jeden Fall wird es nichts Dauerhaftes mit euch beiden… das ist natürlich nicht günstig, denn Bewegung ist eins der „Super-Tools“ beim Abnehmen. Es gibt Dir die Glücksgefühle und die Ausgeglichenheit, die Du sonst vielleicht über Schokolade holen willst.

Tipp: Du brauchst ein Kaloriendefizit, aber es sollte auf eigene Faust nicht unter 1200 Kalorien liegen. Eine Faustformel sagt, dass man ein Drittel seines Gesamtumsatzes abziehen kann.

Deinen Grundumsatz kannst du ganz einfach ausrechnen:

Dein Gewicht in Kg x 1 Kcal x 24 Stunden = Dein Grundumsatz

Jetzt kommt Dein Leistungsumsatz dazu: je nachdem wie aktiv Du bist, zählst Du folgendes dazu:

  • plus 1/3 = wenig Aktivität
  • plus 2/3 = mittlere Aktivität
  • plus 3/3 = hohe Aktivität

Jetzt rechne beides zusammen, Deinen Grundumsatz und Deinen Leistungsumsatz.

Ziehe für Dein gesundes Defizit ein Drittel ab.

Diese Zahl ist Deine Kaloriengrenze. Bitte begebe Dich nicht dauerhaft unter diese Grenze. (Bitte auch nicht mit der Hilfe von „Beratern“ aus dem Networkmarketing. Sie leiten sogenannte Stoffwechsel-Kuren an, die unter ca. 600 Kalorien liegen. So etwas dürfen nur Ärzte. Diese Berater sind in der Regel keine Ernährungsexperten. Und dann wirds wirklich gefährlich. Lass Dich nicht von verlockenden, unrealistischen Angeboten blenden.

Diätfalle drei: Hungern schickt Hunger-Hormone

Der Körper verteidigt sein Gewicht, dass er bis dato hat. Das ist in unseren Genen verankert und kommt noch das der Zeit, wo es unregelmäßig etwas zu essen gab. Er steuert uns mit Hormonen (Grehlin und Insulin) ganz einfach in Richtung Kühlschrank. Grehlin wird ausgeschüttet wenn sich Dein Magen lehrt. Insulin sorgt dafür, dass Dein Blutzucker gesenkt wird. Fällt er dadurch zu stark ab, bekommst Du Unterzuckerungserscheinungen: Nervenflattetn,  Zittern und ein unbändiges Hungergefühl. Übertreibst Du es also mit dem Hungern und isst danach unkontrolliert Kohlenhydrate, die Deinen Blutzucker schnell und heftig ansteigen lassen, kannst Du mit der nächsten Attacken nach ca. zwei Stunden rechnen. Dann ist Dein Blutzucker unterhalb des Ausgangswerts gerutscht und Du brauchst wieder schnelle Kohlenhydrate. Und auf diese hast Du dann auch Appetit.

Wir haben übrigens keine genetische Funktion fürs Abnehmen, da es für den Körper dafür überhaupt keine Veranlassung gab. Fürs Zunehmen ja: denn so wurde das Überleben gesichert. Nun befinden wir uns aber im Gegensatz zu den mageren Zeiten geradezu im Schlaraffenland. Zeiten der Nahrungskarenz gibt es nicht mehr.

So fällt das unfreiwillige Hungern aus, dem die Menschen früher ausgesetzt waren. Stattdessen haben wir uneingeschränkte Möglichkeiten, auf den Hunger zu reagieren mit vollen Regalen in den Supermärkten und mit lauter Verlockungen in Form von Fastfood in den Straßen.

Tipp: Begrenze Dich nie so stark, dass Du die Kontrolle verlierst.

Diätfalle vier: zuwenig Eiweiß.

In meiner Welt früher sah eine Diät so aus: Knäckebrot mit nix, dazu Brühe ohne alles. Ja, das konnte ja nicht gut gehen.

Aber auch wenn ich jetzt übertreibe, es ist oft zuwenig Eiweiß auf dem Teller. Das ist für den Körper ein Signal, mal eben ein paar Muskeln anzuzapfen. Die verbrauchen in einer Mager-Phase eh zuviel Energie. Raus mit den „Stromfressern“. Leider bekam ich die Quittung direkt danach. Einen dicken Jojo-Effekt, denn wenn nur die übrig gebliebenen Muskeln die aufgenommene Energie verbrennen, ist eine Zunahme vorprogrammiert.

Ein erhöhter Eiweißverzehr hat noch mehr Vorteile: nämlich eine ganz enorme Sättigungswirkung. In Studien konnte gezeigt werden, dass die Probanden der „Eiweißgruppe“ schneller satt waren und auch bei der nächsten Mahlzeit weniger Kalorien zu sich nahmen als die in der „Kohlenhydratgruppe“. Satt sein und vor allem eine langanhaltende Sättigung ist ein wichtiger Faktor für das Erreichen eines Kaloriendefizits.

Der Vorteil der Thermogenese

Eiweiße verbrauchen mehr Energie bei der Verstoffwechselung im Vergleich zu derselben Menge (Kalorien) aus Kohlenhydrat oder Fett. Sie können bis zu 30% ihres eigenen Energiebedarfs verbrauchen bei ihrer Verstoffwechselung. Das bedeutet, Du verbrennst Kalorien, ohne etwas dafür zu tun und Dein Grundumsatz fällt nicht so stark ab.

Tipp: Achte darauf, dass Deine Ernährung genug Eiweiß enthält.

Das sieht auch sexy aus

Denn jeder kennt das Phänomen, wie der Körper sich verändert unter einer Diät. Zuerst nimmt man im Gesicht ab und sieht so richtig schei…e aus. Stimmt nicht! Nur bei zuwenig Eiweiß in der Diät ist das so, denn der Körper bedient sich an den Reserven unter der Haut. Das kann total umgangen werden, wenn die Zusammensetzung der Lebensmittel stimmt.

Diätfalle fünf: zu wenig Nährstoffe

Wer wenig isst, der bekommt natürlich weniger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Körper merkt, wenn was fehlt. Eigentlich ist das Wunderwerk Körper echt ein Phänomen! Denn immer wenn etwas im Mangel ist, wirst Du los geschickt und Du hast Hunger. In der Hoffnung, dass Du „das Richtige“ wählst, wo im Idealfall der fehlende Stoff enthalten ist. Also trabst Du los. Okay, in Snickers sind leider auch keine Mineralien. Aber der Hunger treibt Dich dazu, etwas auszuwählen, was schnell verfügbar ist. Und nen Snickers brauchst Du nicht erst schälen oder kochen. Ausserdem hat vielleicht genau dieser Genuss in der Vergangenheit dafür gesorgt, dass Du Dich besser fühltest. Nach einem Streit, im Stress oder bei Schmerzen. Ob nun körperlicher oder emotionaler Schmerz, Dein Hirn hat vielleicht die Verknüpfung dazu erstellt.

Tipp: Solche Verknüpfungen kann man sehr schnell auflösen. Die Wirkung solcher Muster sind nicht zu unterschätzen. Sie können dafür sorgen, dass Du deshalb solche Entscheidungen triffst, wenn Du Schmerzen oder unschöne Momente hast.

 

Diätfalle sechs: Einseitigkeit lässt Frust entstehen

Durch die Einseitigkeit macht sich schnell der Frust breit. Denn wir sind irgendwo doch alle Genießer. Genuss ist ein wichtiges Element in unserem Leben. Und ein Schönes dazu! Deshalb wird es schwierig, durchzuhalten. (Mal abgesehen von dem Umstand, dass die Einseitigkeit auch zu zuwenig Nährstoffen führt). Das wird Dir schnell „zum Hals raus hängen“ und Du fällst über die Dinge her, die Du so arg vermisst hast. Auch das wird vom Unterbewusstsein gesteuert.

Tipp: Die Mahlzeiten sollten maximalen Genuss bringen, damit Du zufrieden bist. Dennoch sollten sie ein Defizit erzeugen, so dass Du ein Drittel unterhalb Deines Kalorienverbrauchs bist. Das kann man lernen, es ist ganz einfach. Die Zusammensetzung des Tellers kannst du hier lernen:

Freestyle Ernährungsplan

Diätfalle sechs: zu wenig Fett

Ja, Du hast richtig gelesen. Zuwenig Fett kann ein Grund dafür sein, dass Du nicht richtig abnimmst. Okay, es sollten die richtigen Fette sein und auch keine Völlerei. Hochwertige Fette und Öle gehören in einer guten Ernährung dazu, auch in einer Gewichtsreduktion. Sehr wichtig ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6. Omega 3 hat entzündungshemmende und Omega 6 entzündungsfördernde Eigenschaften. Beides ist wichtig für uns und das Verhältnis muss stimmen.

Ich habe damals das Fett gemieden wie der Teufel das Weihwasser! Dabei haben die Fette wichtige Funktionen im Körper, unter anderem auch für die Fettverbrennung! Fette sind Bestandteil aller Zellmembranen jeder einzelnen Zelle unseres Körpers und ermöglichen deren Funktion. Sie sind Ausgangssubstanz vieler körpereigenen, lebenswichtigen Stoffe, z.B. Gewebshormone, die alles mögliche regulieren: Deinen Blutdruck, Blutgerinnung, Deine Immunabwehr, Deine Laune…

Einige Fettsäuren sind essentiell, das heißt, der Körper kann sie nicht selber herstellen. Du musst sie essen!

Kurioserweise passiert Folgendes: Die Reduktion von Fett regt die Eigensynthese im Körper an!

Ohne Fett gäbe es kein Leben. Glaub mir,  das Fett allein ist nicht schuld am Übergewicht. Es ist meist der Lebensstil mit mangelnder Bewegung.

Tipp: Plane gute Fette mit ein wie z.B. fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl. Auch fettreiche Samen (Leinsamen) und Nüsse sind wertvoll.

 

 

Diätfalle sieben: Zu wenig Bewegung

In meinen früheren Diäten war zusätzliche Bewegung einfach sehr kräftezehrend. Kein Wunder, denn wenn Du die anderen Punkte durchgelesen hast, weißt Du ja warum. Der Körper senkt Deinen Grundumsatz und Du hast einfach keine Power.

Allerdings ist das Problem nicht erst während der Diätphase aktuell. Denn es ist meist auch der Grund, warum wir überhaupt erst die ganzen Polster mit uns herum schleppen. Die Ernährung passt nicht zu unserer Bewegung. Das ist Fakt. Wir versorgen uns mit stärkehaltigen Lebensmitteln, die uns erlauben würden, täglich einen Marathon zu laufen. Unser Leben wird allerdings immer mehr automatisiert. Wir müssen uns immer weniger anstrengen und bewegen uns immer weniger.

Das passt nicht zusammen. Die Quittung siehst Du überall.

Außerdem ist Sport so toll: Du förderst Deine Durchblutung (auch im Kopf). Die besten Einfälle habe ich beim Sport! Das Gute-Laune-Hormon Serotonin hellt Deine Stimmung auf und Du kannst Stress und den Ärger des Tages besser abbauen. Dabei musst Du keinen Hochleistungssport machen. Es reichen schon moderate Bewegungseinheiten.

Tipp: Verabrede Dich mit einer Freundin zum gemeinsamen sporteln oder schließe Dich einer Gruppe an. Gemeinsam ist vieles leichter!

Diätfalle Acht: falsche Lebensmittelauswahl

Mit Knäckebrot und Brühe habe ich nicht gerade die beste Wahl getroffen, was die Nährstoffe angeht. Aber auch sonst ist es nicht geschickt gewählt:

Knäckebrot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Beim Verstoffwechseln wird Insulin gebraucht. Das wiederum ist fördert die Fetteinlagerung und hemmt die Fettverbrennung. (stark vereinfacht dargestellt). Ich habe relativ viel Knäckebrot gegessen, denn so richtig satt war ich nie. Also habe ich auch dementsprechend viel Insulin ausgeschüttet. Kohlenhydrat muss immer zuerst verbrannt werden, somit sind meine Fettpolster relativ verschont geblieben.

 

Diätfalle neun: Blutzucker-Achterbahn

Viel Knäcke, viel Insulin. Viel Insulin, dass den Blutzucker wieder auf das Ausgangsniveau bringen soll. Da es aber mitunter etwas übereifrig reagiert, und mehr als nötig aussendet, senkt es den Blutzucker oftmals unter den Ausgangspunkt. Das ist der Moment, wo Du das Zittern bekommst und für einen Schokoriegel morden würdest. Dieser Zustand ist in einer Diät unbedingt zu vermeiden! Denn das sind Chemie-Attacken vom Feinsten, das schafft keiner, sich denen zu widersetzen.

Tipp: Versuche die Kohlenhydrate zu tauschen: Die richtigen aus Vollkorn, dann wesentlich weniger davon und seltener. Tausche sie gegen etwas mehr Eiweiß und etwas mehr Fett, aber von guter Qualität.

 

Diätfalle zehn: Deine Art über Dich zu denken

Es ist wichtig, dass Du Dir niemals die Schuld gibst, wenn Dein Abnehm-Plan nicht funktioniert hat. Denn es ist nicht mangelnde Willenskraft oder schlechtes Durchhalten Deinerseits. Es sind schlechte Diäten, eine ungünstige Auswahl und dann auch zuwenig Bewegung. Aber wie soll das auch gehen, wenn Du Dich nicht aufraffen kannst, weil die Versorgung nicht optimal ist.

Also, es ist nicht Deine Schuld. Trotzdem bist Du verantwortlich für Dich. Also pack es an und versuche es nochmal.

Tipp: Denke gut über Dich! Mit der richtigen Strategie kannst Du es schaffen und Dich glücklich und fit fühlen.

 

 

 

 

 

 

 

 

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