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abnehmen und es muss schnell gehen

Abnehmen bei Zeitmangel

Eine Newsletter-Leserin fragte: Was esse ich, wenn es mal schnell gehen muss. Ich möchte dann nicht wieder beim Bäcker landen… Wäre es nicht toll, wenn Deine neue Ernährung schlank macht und ganz schnell gehen würde?

Abnehmen, aber mit schnellen Rezepten

Eine sehr gute Frage!

Meiner Meinung nach steht und fällt das Umstellen der Ernährung mit dem Einkaufsverhalten. Denn ich kann ja, wenn ich in Zeitdruck bin, nur auf das zurückgreifen, was im Vorratsschrank ist. Also ist das zuerst einmal das richtige Einkaufen wichtig.

Dann sind ein paar Blitz-Rezepte hilfreich, die wirklich innerhalb von 30 Minuten ein fertiges Essen auf den Tisch zaubern.

Außerdem wären ein paar Snacks gut, die sofort gegessen werden können, wenn der Hunger akut und nicht mehr auszuhalten ist.

Die nächste Frage ist dann: befindest Du Dich zuhause oder brauchst Du für unterwegs Tipps? Außer Haus ist es tatsächlich nicht einfach, auf Zucker und Weißmehl zu verzichten. Fast alles, was auf der Straße gekauft wird, ist zucker und stärkereich. Diese schnellen Kohlenhydrate lösen Blutzuckerspitzen aus, die nur mir viel Insulin wieder gesenkt werden können. Das führt zu langen Phasen, in denen kein Fett verbrannt wird und zu wiederkehrenden Heißhunger-Attacken.

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Aus diesem Grund wird bei einer Lowcarb-Ernährung darauf geachtet, dass sich anstatt vieler schneller Kohlenhydrate mehr Eiweiß und auch moderat Fett im Essen befindet. Zu den Tipps außer Haus komme ich später nochmal zurück.

Abnehmen und Einkaufen

Ich empfehle Dir tatsächlich ganz altmodisch, aber sehr schlau und effektiv mit einer Einkaufsliste los zu starten. Nimm Dir beim ersten bewussten Lowcarb-Einkauf ein bisschen mehr Zeit und Aufmerksamkeit. Unter Zeitdruck fällst Du schnell in alte Muster. Es bietet sich an, zuerst die Nährwerte unter die Lupe zu nehmen. Ich habe bei einigen Lebensmitteln von verschiedenen Herstellern sehr große Unterschiede gesehen. Zum Beispiel sauer eingelegte Gurken: eine Sorte hatte 1,3 g Kohlenhydrate während die nächste Sorte 16,2 g hatte. – Beide pro 100 g!

Zum Vergleich: in einer Cola befinden sich 10,8 g Kohlenhydrat pro 100 ml.

Da sie in flüssiger Form vorliegen, lassen sie den Blutzucker noch viel schneller ansteigen, weil sie schnell den Magen passieren und recht ungebremst in die Blutbahn schießen.

Hättest Du gedacht, dass saure Gurken mehr Zucker enthalten als eine Cola? Es lohnt sich also, etwas genauer hinzusehen.

Also mein Tipp: Durchforste Deinen Kühlschrank und schau auch dort auf die Nährwerte.

Blitzschnelle Gerichte, die Dich satt machen

Um blitzschnell ein Gericht aus dem Ärmel zu schütteln, sind Lebensmittel zum Kurzbraten sehr gut geeignet. Zum Glück geht das lowcarb sehr gut!

Allerdings ist jetzt ein bisschen Vorbereitung gefragt: Falls Du beim Kochen wirklich mit jeder Minute rechnen musst, könntest Du die Schnippelei vorher erledigen. Es ist kein Geheimnis, dass frisches Zubereiten die Vitamine und Mineralstoffe am besten schont und erhält. Dann dauert das Zubereiten natürlich etwas länger. Mein Tipp: Lebe die 80:20 Methode. Wenn 80% der Basis stimmt, sind Kompromisse überhaupt nicht schlimm. Es gibt doch so schöne, bunte Schüsselchen mit Sicherheitsverschluss… Ich schneide manchmal meine Gemüsesorten am Abend vorher und mariniere sie in etwas Olivenöl und leckeren Kräutern.

Abnehmen und Tiefkühlware?

Falls das Schnippeln frischer Zutaten keine Option für Dich ist, dann probiere Tiefkühlware aus. Die Gemüsesorten sollten frei von Zusätzen sein, wie zum Beispiel Rahmsoße etc. Ansonsten hast Du freie Fahrt und bist wesentlich schneller. Die Qualität sehr gut, weil sie erntefrisch eingefroren werden.

Reihenfolge beim Gemüsebraten zum knackigen Verzehr

Kleingeschnittenes Gemüse ist in einer Wokpfanne (oder in einer anderen weiten Pfanne) schnell gar. Das Öl kurz erhitzen und dann mit der härtesten Gemüsesorte anfangen. (Möhre, Sellerie oder ähnliches). Dann gibt man nach und nach die anderen Sorten zu, wie zum Beispiel Zwiebeln, Paprika, Pilze, Porree, Auberginen… erst zum Schluss gebe ich die schnellgarenden Sorten dazu wie Zucchini, Tomatenstückchen oder Frühlingszwiebeln.

Ganz wichtig: Du darfst gerne würzen, aber erst hinterher salzen!

Denn dann zieht das Gargut Wasser und senkt die Temperatur in der Pfanne auf ca. 100°C. Es fängt an zu kochen, anstatt zu braten. Das kann auch passieren, wenn zuviel Gemüse auf einmal in der Pfanne brät. Dann lieber kurz und knackig in Portionen anbraten.

Jetzt fehlt noch eine Portion Eiweiß, um ein perfektes Lowcarb Gericht zu werden

Du könntest Dich für eine Fleischsorte entscheiden, die zum Kurzbraten geeignet ist und in einer zweiten Pfanne zeitgleich braten. Toll eignen sind sämtliche Geschnetzeltes-Varianten: vom Schwein, Rind, Huhn, Pute, Lamm…

Oder alle Steak-Varianten: vom Rind, Schwein, Fisch oder Geflügel.

Du könntest auch ein gemischtes Pfannengericht zaubern, und zunächst das Fleisch anbraten, es gar raus nehmen und dann das Gemüse braten. Zum Schluss miteinander vermischen und so servieren. Das funktioniert natürlich auch mit allen Hackfleisch-Varianten. (Ich bevorzuge mageres Hack, ansonsten besser etwas mit dem Bratfett sparen.)

Vielleicht darf es auch mal Fisch sein? Fisch ist super aus dem Froster. Die Auftau-Zeit ist wirklich kurz, weil die meisten Sorten schon in dünne Filets geschnitten sind. Oder aber Garnelen, die eignen sich prima für die Pfanne.

Es geht auch vegetarisch

Wenn es vegetarisch sein soll, könnte einfach eine Dose Kidneybohnen (gut abspülen und abtropfen lassen) mit in die Pfanne wandern. Oder auch Kichererbsen. Oder Du bröckelst ein wenig Feta über das Gemüse und lässt es etwas schmelzen. Auch anderer Käse eignet sich super zum Überbacken, bzw. kurz in der Pfanne schmelzen lassen.

Dann gibt es ja noch die Eier! Einfach ein Spiegelei braten zum Gemüse, oder aber über das Gemüse schlagen. Oder eine Eimasse machen (mit etwas Milch verquirlen) und in der Pfanne stocken lassen.

Da Du die Sorten immer wieder neu zusammenstellen kannst, hast Du viele verschiedene Blitzgerichte aus der Pfanne.

Immer wieder verschiedene Varianten

Das Gemüse kannst Du in Stücke schneiden oder aber Möhren, Butternutkürbis oder Zucchini als „Zudeln“ (mit dem Spiralschneider in Nudelform geschnitten) servieren. Alternativ klappt das auch mit einem Sparschäler. Dann ist die Form Bandnudelartig. Dazu ein bisschen Pesto und eine Portion Eiweiß Deiner Wahl (z.B. Kochschinkenwürfel oder etwas Thunfisch im eigenen Saft) und fertig ist die Pasta.

Aber es geht natürlich noch schneller: Mikrowelle

Falls Du Dich mit der Mikrowelle anfreunden magst: einfach ein paar Gemüsesorten in eine mikrowellengeeignete Form geben, den Inhalt abwiegen und pro 100 g ca. 1,5 Min. bei 600 Watt garen. Das klappt auch sehr gut mit einem Stück Feta obendrauf. (Immer schön abdecken, sonst machst Du Dir die gesparte Zeit mit putzen des Garraumes zunichte).

Noch schneller? Dann würde ich vorschlagen, wir verrühren nur noch ein paar Zutaten und essen etwas Kaltes.

Wie wäre es mit einem schnellen Lowcarb Müsli? Super geeignet, auch um eine Portion mit zur Arbeit zu nehmen in einer verschließbaren Schüssel oder in einem Schraubglas. Hier findest Du die Anleitung und dort kannst Du sie auch zum Download anfordern:

Frühstückbaukasten

Für den Notfall habe ich immer ein paar Mandeln (die Ganzen aus der Backabteilung) im Haus, einen Becher Hüttenkäse und etwas Obst. Daraus lässt sich innerhalb von Minuten eine lebensrettende Mahlzeit zaubern.

Oder aber sorge vor, und koche Dir ein paar Eier. Die sind im Kühlschrank länger haltbar, also kannst du sie für eine Woche vorkochen und hast schnell was zur Hand. Dazu ein paar Tomaten und fertig! Falls es Deine Kalorienbilanz erlaubt, kannst Du Dir sogar noch einen Teelöffel Majonäse dazu gönnen.

Abnehmen unterwegs

Du bist unterwegs, und weißt, es sind nur Bäckereien in der Gegend?

Ich trinke dort immer einen großen Cappuccino. Das hilft meistens bis zum nächsten Zwischenstopp. Ich nehme mir dann gerne etwas von Zuhause mit, wenn ich weiß, dass ich länger als 5 Stunden weg bin. Da eignet sich gut Obst und ein paar Nüsse, oder aber eine Portion meiner Wahl aus dem Frühstücksbaukasten. Manchmal wähle ich ein paar Tomaten, etwas Gurke und ein hartgekochtes Ei. Oder ein paar Käsewürfel und ein Stück Obst oder Gemüse. Als Faustformel für die Gewichtung: ich nehme immer mindestens doppelt soviel Gemüse/Obst als Eiweiß.

Ich hoffe, ich konnte Dir etwas Inspiration liefern.

Bis bald und schreibe mir Deinen Tipp für blitzschnelle Rezepte in die Kommentare!

 Sonja

 

 

 

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