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Lowcarb und Sport: reichen die Kohlenhydrate überhaupt?

abnehmen Sport

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 Sport schreit nach Kohlenhydrat, oder?

Sportler machen doch Nudelpartys um ihre Leistung zu optimieren. Bist du vielleicht im Nachteil, wenn Du Lowcarb isst und brichst beim Workout zusammen? Hast Du genug Energie, um ein richtig hartes Training zu absolvieren?

Keine Angst!

Es kommt nämlich auf Folgendes an:

  1. Welchen Sport machst Du?
  2. Wie oft trainierst Du?
  3. Wie lange dauert Dein Workout?
  4. Wie viele Kohlenhydrate isst Du?
  5. Wie hoch ist Dein Körperfettanteil?

Der Körper verbrennt am allerliebsten Kohlenhydrate, um Energie zu haben. Allerdings kann er auch anders… Er hat sich früher oft genug mit weniger zufrieden geben müssen. Da ist eine weitere Möglichkeit Energie zu bekommen: aus deinen Fettreserven.

Das trifft sich gut, denn genau die wollen wir doch loswerden!

Wie funktioniert die richtige Fettverbrennungs-Strategie?

Dein Körper kann bei mittleren und niedrigeren Intensitäten sehr gut über die Fette die Energie beziehen. Was schlau ist:

  • eine Sportart, die Dir richtig Spaß macht und im niedrigen oder mittleren Bereich liegt: eine Ausdauersportart wie Radfahren, laufen oder Kurse im Fitnesscenter.
  • Du solltest noch atmen können… Spaß beiseite, also die Intensität wird wirklich über die „Luft“ gemessen. Wenn du „Schnappatmung“ hast, ist die Intensität zu hoch. Das ist, wenn sich dieser metallische Geschmack im Mund bildet. In diesem Moment kommt der Körper mit der Energie aus Fett nicht mehr zurecht, er braucht dazu die Kohlenhydrate. Schalte einen Gang herunter.
  • Du versorgst Deinen Körper mit einer sanften Lowcarb Ernährungsform z.B die Logi-Methode: Hochwertige Fette, gutes Eiweiß und moderat Kohlenhydrate. (20 % darfst du nämlich.)
  • Bei intensiver Belastung (ein hartes Krafttraining oder für hoch-intensiv Kurse) brauchst du ein paar Kohlenhydrate mehr. Aber die lassen sich auf ein Minimum reduzieren, indem sie geschickt getimt werden. (Rund um das Training herum: vorher, währenddessen mit einem Getränk, nachher). Bis zu 40 % kannst Du an diesem Tag aus Kohlenhydraten essen.
  • Dabei solltest Du die richtigen Kohlenhydrate wählen, z.B. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornreis.
  • Geduld: Du brauchst eine Weile, bis sich Dein Körper daran gewöhnt hat, aus den Fettsäuren die Energie zu holen. Es kann zu Leistungseinbußen kommen, aber keine Angst, das gibt sich schnell.
  • Einen Körper, der noch Fettreserven hat, die Du loswerden willst. 🙂

Fazit:

Kohlenhydrate sind die „Energiequelle“ für Leistungssportler und intensive Sportarten und mit schlauem Timing sinnvoll und angebracht.

Aber…

  • Wenn Du nicht mehr als eine Stunde sportelst pro Tag, zählst Du noch als Breitensportler. Viele Experten sind der Meinung, dass diese Freizeitsportler mit der normalen Ernährung total gut versorgt sind und keine spezielle Sportnahrung benötigen. (Also ist eine sanfte Lowcarb Ernährungsform wie die Logi-Methode bestens geeignet.)
  • Logi ist eine Lowcarb-Form, die viel Spielraum lässt, bei der Gabe der Kohlenhydrate. Mit 20 bis 30% werden die Glykogenspeicher nicht so geplündert, dass genügend Energie auch für Kraft und Schnellkraft vorhanden sind.
  • Sportarten, die hoch-intensiv sind, brauchen Kohlenhydrate, aber es reicht, sie zu timen. Vor, während und nach dem Training, je nach Sportart und Intensität.
  • Das Problem mit dem Eiweißverzehr: viele Sportler haben Schwierigkeiten, ihre empfohlene Eiweißmenge aufzunehmen, da sie so viele Kohlenhydrate essen sollen. Das ist mit der Logi-Methode leicht zu schaffen; 1,2 – 1,5 g pro KG Körpergewicht bewältigt man ganz easy. (Wichtig für die Versorgung der Muskeln, Regeneration und es macht super satt.)
  • Sportler, die nach der Logi-Methode essen, haben viel mehr Vitalstoffe und Ballaststoffe in ihrer Nahrung.
  • Es wird auf gute Fette geachtet und die liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Entzündungsneigung herab setzen. Das ist bei Sportlern mit hartem Training ein großer Vorteil.
  • Der Körper wird durch die Reduktion der Kohlenhydrate dazu gebracht, aus Fettsäuren die Energie zu beziehen, der Körperfettanteil sinkt!
  • Die geniale Strategie: Du setzt die Eiweißzufuhr auf 30% fest, dann passt Du die Kohlenhydrate je nach Bedarf an und der Rest darf für die Fette bleiben.
  • Zu theoretisch? Iss einfach nach dem Logi-Teller-Menü und Du brauchst nichts ausrechnen.

Du brauchst dringend dieses Tellermodell?

Wenn Du danach isst, bist Du automatisch auf 30-35 % Eiweiß eingestellt ohne etwas auszurechen oder abzuwiegen.

Dann hole Dir den Freestyle Ernährungsplan, der Dir das Tellermodell  genau erklärt:

2 Kommentare

  1. Antje sagt:

    Hat dies auf Süß, happy und fit! rebloggt und kommentierte:
    Das ist eine nette Übersicht. Ich stelle bei mir fest, dass ich weniger Extra-Kohlenhydrate beim Sport brauche, wenn ich generell weniger Kohlenhydrate esse und meinen Fettstoffwechsel damit ebenfalls gut im Training habe.

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