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Gibt es Abnehm-Basics, die für jeden zutreffen?

Auch wenn Du schon viele Diäten gemacht hast? Jeder empfiehlt etwas anderes. Wie oft sollst Du nun essen um abzunehmen? Zweimal, dreimal, fünfmal?

Kennst Du Dich noch aus? Und was passt zu Dir?

Fünfmal: drei große Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, so wird es von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. Ich sehe das anders.

Basic 1: Wann darf ich essen?

Ganz einfach: Wenn Du Hunger hast! Du beendest die Mahlzeit, wenn Du Sättigung verspürst.

Das was ganz banal klingt, ist gar nicht so einfach. Wir haben im Körper einen ausgeklügelten Hunger-Sättigungs-Mechanismus. Der wird von vielen Faktoren beeinflusst. Das sind geregelte Abläufe im Körper, die man leicht durcheinander bringen kann. An jeder Ecke gibt es was zu essen, überall Gerüche, überall visuelle Reize, die Dich verlocken und verführen. Was passiert? Du hast Lust auf das eine oder andere. Du gibst der Verlockung nach.

Klingt so leicht: Einfach essen, wenn man hungrig ist. Die Ernährung nach der Logi-Methode hilft Dir, Deinen Körper wieder zu hören.

Basic 2: Ist es Hunger oder Appetit?

Dazu muss man Hunger und Appetit voneinander unterscheiden können. Das fällt vielen schwer, denn Du die Gerüche, die Du ständig wahrnimmst, die Präsentation der Leckereien in den Auslagen der Theken, überall, wohin du auch gehst, verzerren Deine Wahrnehmung. Genial durchdachtes Marketing, Werbungen mit schlanken Pralinenessern, die uns glauben lässt, das Naschen nicht schlimm ist. Ganze Familien, die glücklich und durchtrainiert beherzt ins Nussnugatbrötchen beißen, die schlickern und schmausen und dabei super aussehen. So entsteht ein völlig falsches Bild im Kopf: wer schlank, schön und trainiert sein will, der darf rund um die Uhr naschen! Ich glaube nicht, das sich die Fußball-Elf ständig braune Paste aus Palmöl auf Weißbrot schmiert. (Oh sorry, es ist nicht nur Palmöl, es sind auch über 50% Zucker und ein wenig – 13% – Haselnussmus). Das können die sich die Fußballer kalorientechnisch durchaus erlauben, aber diese Sportler brauchen ganz andere Nährstoffe als diese leeren Kohlenhydrate. Die bekommen sie auch, darauf kann man sich verlassen, nur sehen wir in der Werbung nichts davon. Wir aber denken, och, wenn die sich das erlauben, dann kann das ja nichts Schlechtes sein.

Durch die ständige Verfügbarkeit der Lebensmittel trainieren wir uns die Fähigkeit, auf unsere Signale zu hören geradezu ab. Wir werden ständig verleitet, zu essen. Das führt dazu, dass wir Appetit als Hunger deuten. Wir essen, und ignorieren so die Signale unseres Körpers.

Genauso verhält sich das bei der Sättigung. Wenns so lecker ist, dann wird gerne noch eine Portion nach genommen. Obwohl man eigentlich schon satt ist. So ignorieren wir dann auch noch die Sättigungssignale. Wir überhören unseren Körper konsequent und permanent. Das führt zu massiven Störungen im Hormonsystem, das die Hunger-Sättigungssignale steuert.

Der Unterschied zwischen Hunger und Appetit

Kannst Du Appetit und Hunger auseinander halten? Hunger ist angesagt, wenn der Magen knurrt. Es zieht und zerrt direkt im Bauch. Das ist ein Gefühl, was viele gar nicht mehr kennen. Appetit ist eher so ein Gefühl, dass im Mund entsteht, so ein Lecker-Schmecker-Gefühl. Viele zeigen auch auf den Hals und in Richtung Herz, wenn sie das Appetitgefühl lokalisieren sollen.

Der Appetit und Deine Konditionierung

Appetit ist ein Gefühl, das wichtig ist, um die richtige Auswahl der Lebensmittel treffen zu können. Auch das ist ein sehr ausgefuchstes, kluges System. Der Körper meldet dem Gehirn einen Nährstoffmangel, das Gehirn sorgt dafür, dass Du los läufst, und Dir die richtigen Lebensmittel mit dem hoffentlich darin enthaltenen Nährstoff zu besorgen. In der Hoffnung, dass Du das richtige wählst. Soweit so gut, wären wir doch nicht ständig abgelenkt, und würde nicht diese ungünstige „Suchtverhalten“ dazu kommen.

Basic 3: ist es eine Süßigkeiten-Sucht?

Ja, Du hast richtig gelesen. Candy-Binge, dass habe ich auf dem sensationellen „Precision Nutrition“ Blog gelesen. Leider ist dieser Blog nur auf englisch. Mein erster Gedanke dazu: yes, that´s it! (Ja, das passt!) es ist ein Gefühl zu glauben, das Zucker süchtig macht. Das Du, wenn Dein Körper Dich los schickt, es so interpretierst: Deinem Körper fehlt was – eine Mangelsituation entsteht. Also ein unguter Zustand, der schnell behoben werden soll. Okay! Ein Wohlgefühl muss her! Das beeinflusst jetzt Deine Auswahl: Deine letzten Wohlgefühle hattest Du im Zusammenhang mit einem bestimmten Riegel. Was glaubst Du, wirst Du wählen? Genau! Deine Konditionierung lenkt Dich.

Ist es ein Zucker-Suchtproblem?

Die Lehrmeinung dazu ist, dass Zucker nicht süchtig macht. Stimmt, aber es fühlt sich trotzdem so an, auch wenn der Zucker allein nicht schuld ist. Es ist eher einen Verhaltenssucht, die dazu führt, dass man einfach nicht mehr aufhören kann zu essen, wenn man die Leckerei vor sich hat. Versuche mal, nur eine Praline (ich meine die aus Caramell mit Toffee und einer Haselnuss drin.)  Das wird echt schwierig, nicht wahr? Du isst noch einen und noch einen, bis die Packung endlich leer ist. (Im Original von meiner lieben Kollegin Petra Schleifer, vielen Dank für diesen großartigen Vergleich!)

Also okay, beim Binge-eating verliert man die Kontrolle, und stopft die Leckereien in sich hinein. Und man hat ein Problem mit dem Aufhören. Das würde ich für mich in Sachen „Süßigkeiten“ sofort unterschreiben. (Es gibt noch mehr Kriterien fürs Binge-eating, es ist eine ernst zunehmende Erkrankung. Ich bin kein Arzt! Ich bitte Dich, bei einer Essstörung einen Arzt aufzusuchen und um Rat zu fragen.)

Aber eine Kontroll-Entgleisung, in der Du auf einmal nicht mehr Herr der Lage bist, kennst Du sicherlich auch. Und dazu muss man gar keinen klinischen Befund haben. Daran sind hormonelle Abläufe schuld, die dafür sorgen sollen, dass Du Dich immer gut fühlst. Dopamin ist das Hormon, dass für ein tolles Gefühl sorgt. immer wenn etwas besonders lecker für Dich ist, dann bekommst Du einen  Dopamin-Ausstoß.

Dieser wird sich gemerkt im Hirn und sobald sich die Aussicht auf ein erneutes „leckeres Erlebnis“ bietet, wird schon mal im Vorfeld Dopamin ausgeschüttet, um Dir die Entscheidung leicht zu machen. Diese Abläufe sind unbewusst und nicht willentlich steuerbar. ABER: Wir können lernen, uns damit zu arrangieren und unser Verhalten darauf auszurichten und somit das Ruder wieder übernehmen.

Übrigens: nicht nur Zucker ist attraktiv für unser Gehirn. Folgende Kombinationen sind besonders reizvoll:

  • Zucker  (z.B. Gummibärchen, Bonbons, etc.)
  • Zucker und Fett (Schokolade, Backwaren, Kuchen, etc.)
  • Fett und Salz (Chips, Pizza, etc.)
  • Glutamat (Fertiggerichte, Chips, etc.)

Eins haben sie alle gemeinsam. Sie sind hochkalorisch und zerschießen Dir Dein mühsam erschafftes Defizit innerhalb kürzester Zeit.

Basic 4: Körperliche Ursachen

Blutzucker-Achterbahn

Weitere körperliche Ursachen kommen dann dazu. In dem Moment, wo Du Deinem Körper eine riesige Menge schneller Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehl gibst, wird Dein Blut nach der Darmpassage mit einer großen Menge Zucker überflutet. Das schreit nach einer wiederum großen Menge Insulin, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. (Deine Muskelzellen sind idealerweise neulich beim Sport geleert worden, ansonsten wandert der Energievorrat in Deine Fettspeicher.) In die Leber kann etwas davon deponiert werden, aber die Aufnahme ist sehr begrenzt.

Wie viel Insulin und in welchem Tempo wird es ausgeschüttet?

Schnelle Kohlenhydrate provozieren einen heftigen Insulinausstoß. Es kann leicht passieren, dass das übereifrige Insulin sehr stark und heftig reagiert und Deinen Blutzucker danach unter den Ausgangswert senkt. Das ist der Moment, wo Du anfängst zu zittern und Du nicht mehr normal denken kannst. Du brauchst mehr! Und zwar schnelle Hilfe in Form von etwas, was Deinen Blutzucker schnell wieder anhebt! Und Du kennst Deine Konditionierung…

Jetzt bist Du gänzlich aus dem Mahlzeiten-Takt geraten. In diesem Zustand wirst Du handeln… und wenn Du zur Not mit barfuß zur nächsten Tanke läufst… das sind natürlich ganz schlechte Voraussetzungen für das Durchhalten Deiner Diät. (Ich empfehle eine Ernährungsumstellung, Diäten machen auf Dauer dick.)

Konkrete  Abnehm-Basics zusammen gefasst:

Dein Hunger ist ein wichtiges Signal. Du kannst mit ein paar kleinen Tricks wieder die Signale Deines Körpers wahrnehmen lernen und ihm geben, was er braucht. Das ist die Voraussetzung für eine geschickte Lebensmittelauswahl, die Dich gut versorgt, so das Dein Körper keinen Nährstoffmangel signalisiert.

Wann essen?

Iss, wenn sich der Hunger meldet. Unterscheide ganz genau, es sollte Hunger sein, nicht nur Appetit. Wenn Du morgens nicht frühstücken magst, dann lass es. Iss nicht nur nach der Uhr, sondern nur, wenn du Hungergefühle verspürst. Iss, wenn Dein Körper Dir das Signal gibt.

Wann aufhören?

Höre auf, wenn Dein Körper Dir Sättigung meldet. Es ist egal, ob auf dem Teller noch Reste sind. Es gibt wunderbare Schüsseln zum Aufbewahren.

Wie oft?

Wenn Du gerne abnehmen möchtest, dann reichen drei Mahlzeiten aus. Probiere einmal aus, die Kohlenhydrate zu kürzen und dafür die Eiweiße etwas anzuheben. Du bist länger satt!

Angst vorm Kontrollverlust?

Die Heißhunger-Attacken nach zwei Stunden bleiben aus, denn Du hast eine flachere Insulinkurve. Außerdem sättigt eine eiweißreiche Mahlzeit sehr viel länger, denn die Verweildauer im Magen länger anhält. Die Zuckereinheiten aus Deiner Mahlzeit werden langsamer ins Blut abgegeben und das Insulin muss weniger heftig ansteigen. Alles läuft geregelter und gechillter ab.

Frage Dich, wie Du einen Dopaminausstoß gekommen kannst, ohne die Trigger-Lebensmittel zu essen. Das kann man lernen, zu gebe ich immer wieder Online-Trainings, teilweise sogar kostenlos.

Dein Tempo: erhöhe Deine Achtsamkeit

Damit Du wirklich achtsam bist, solltest Du langsam essen. Etwa zwanzig Minuten dauert es, bis sich Deine Magenwand dehnt und Sättigungssignale ans Gehirn gesendet werden. Sättigungssignale! Ja, und Du kannst sie hören, wenn Du Dir die Zeit nimmst. Mache es Dir nett, decke Dir den Tisch, als wenn du Besuch bewirtest. Servietten? Kerzen? Alles, was Dir gefällt. Und dann iss in Ruhe und kaue langsam.

Versuche Deine Bedürfnisse zu hören und sie zu befriedigen. Allerdings nicht über  die Strategie „schlickern“.

Versuche einfach die Tipps. Verzweifle nicht, wenn nicht gleich alles klappt. Dein Autopilot fährt schon jahrelang nach Deinem Schema. Versuche es, es ist leichter, als Du denkst!

Ganz viel Erfolg wünsche ich Dir auf Deinem Weg zum Ziel!

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