FigurZoom Praxis: die Erfolgs-Strategie zum Schlankwerden

Was genau und wie viel wo von? Gut und böse? Und was hat eine Firewall damit zu tun?

Die Abnehm-Strategie: Wieviel wo von?

Eine häufige Frage in der FigurZoom-Beratungspraxis ist: Was darf ich denn nun essen? Gibt es eine Strategie, die wirklich erfolgsversprechend ist?

Ja, gibt es. Wenn Du auf köperliche Ebene anfangen  magst, ist die Ernährung einfach und effektiv.

Was darfst Du essen?

Alles! Du darfst im Rahmen der FigurZoom Strategie (nach der Logi-Methode) alles essen. Es kommt auf die Menge an! Aber wie viel von was? Ja, okay… das stimmt schon, es ist natürlich nicht egal, ob Du nun dreimal am Tag ausgewogen isst, oder Dich nur von „Big-Burger“ ernährst. Okay, gehen wir mal Schritt für Schritt durch:

Abnehm-Strategie Punkt 1: Welches Gemüse?

Alles was Dein Herz begehrt, Du darfst Dich in der Gemüseabteilung so richtig austoben. Alles was bunt und frisch ist, ist besser als jedes verarbeitete Lebensmittel. Perfektion ist erstmal nicht so wichtig. Natürlich gibt es Gemüsesorten mit mehr oder weniger Kohlenhydrat-Anteil. Aber wenn Du bunt isst, nicht immer ein und dasselbe, dann mischt Du die Nährwerte automatisch in ein gutes Gleichgewicht. Wenn Du Dich vorher aus dieser Abteilung eher weniger bedient hast, wird der Unterschied zu vorher schon reichen, um Deine Energiedichte gravierend zu verringern. Das bedeutet: Du optimierst Deine Gewichtsabnahme.

Die Vorteile mehr Gemüse zu wählen

Versorgungstechnisch: Du bekommst mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ich fasse sie als Vitalstoffe zusammen. Du baust Dir damit Deine „Körperfirewall“ auf, denn sie schützen Dich vor den „freien Radikalen“. Das Wort radikal sagt schon aus, dass es besser ist, sich gut vor ihnen zu wappnen. Die Antioxidantien aus den Vitalstoffen machen ihre Arbeit gut und schützen uns vor Angriffen: antibakterielle, anti-kanzeroge (Abwehr von Krebs!), neurologische und entzündungshemmende Wirkungen. Hier kannst Du Dich genauer informieren auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Im Bezug auf die Vorteile, die diese Vitalstoffe bieten, ist noch ein Ende in Sicht, die Wissenschaft entdeckt ständig neue Gimmicks. Vorteilhaft ist es, bunt und abwechslungsreich zu essen, denn es gibt kein Lebensmittel, dass alle Vitalstoffe in sich trägt. Durch den abwechslungsreichen Mix kannst Du innerhalb kurzer Zeit alle an Bord haben. Es reicht, sich aus leckeren Lebensmitteln zu versorgen: hochdosiert als NEM (Nahrungsergänzungsmittel) brauchst Du sie nicht.

Im Gegenteil, das kann sogar zu Nachteilen führen. Nahrungsergänzungsmittel machen meiner Ansicht nur bei einem Nährstoffmangel Sinn.

Deine Schutz-Strategie

Um Deine perfekte Firewall aufzubauen, die Dich perfekt versorgt und dennoch Kalorien spart, damit Du schlank wirst, sind noch ein paar andere Zutaten nötig. Bleib dran, sie kommen gleich dazu.

Und die Zubereitung? Immer nur roh?

Nein, auch hier kannst du abwechseln. Ob nun als Rohkost, Salat oder Dip-Sticks, gegart, gedünstet, gebraten, gewokt, gegrillt, auf dem heißen Stein oder wie auch immer. Denn jede Methode hat ihre Vorzüge und geht mit „leichten Verlusten“ der Vitalstoffe einher. Das bedeutet, wenn Du hier schön wechselst, hast Du über die Woche eine gute Nährstoff-Bilanz und keine langweilige Eintönigkeit.

Darf ein gutes Fett verwendet werden?

Absolut, damit verstärkst Du Deine Glücksgefühle, denn Fett ist ein Geschmacksträger. Zu den geeigneten Fetten gleich mehr…

So schaffst Du Dir die perfekte Energiedichte

Yeah, so wirst Du höchstwahrscheinlich leicht und lecker Gewicht verlieren.

Denn Gemüse und „wasserreiches“ Eiweiss haben mal wenig Kalorien. Du wirst Du weniger Energie aufnehmen, so dass sich Dein Körper aus eigenen Reserven bedienen muss. Wasserreiches Eiweiss? Dazu gleich mehr.

 

Abnehm-Strategie Punkt 2: welches Obst ist das Richtige?

Beim Obst darf es bunt werden. Damit kannst Du Deinen Süßzahn etwas füttern, ohne dass es kalorienreich wird. Eine gute Idee, oder?

Auch hier gilt es, die breite Palette zu wählen. Es gibt mehr oder weniger zuckerreiche Sorten. Perfektion ist in der Umstellung zunächst unwichtig. Jedes Obst ist besser als ein Schokoriegel.

Die Feinheiten können angepasst werden, wenn Du nicht mehr abnimmst. Es gibt Einschränkungen, wenn Du insulinresistent bist. Auch bei Menschen mit einer diagnostizierten Fettleber (NAFL = nicht alkoholische Fettleber“) gibt es bestimmte Einschränkungen.

Du bist gesund? Du verbesserst alles: Nährstoffdichte, Energiedichte, Vitalität und Deine Fitness. Du bist einfach besser versorgt. Die allgemeine Logi Empfehlung lautet übrigens mindestens und maximal zweimal täglich ca. 125 g zuckerarmes Obst . Das ist eine leckere, bunte Menge, mit der man tolle Genusserlebnisse zaubern kann. Dieses Obst kann in den Mahlzeiten verwendet werden. Es gibt tolle Salate, in denen Obst einen entscheidende Geschmacksrolle spielen. Vielleicht fällt Dir genau jetzt ein leckeres Rezept dazu ein?

Die Menge extra abwiegen?

Nicht nötig, Du kannst Dir zwei Portionen gönnen und sie so abmessen: eine Portion ist ca. so groß wie ein Apfel oder, wenn es Beeren oder ähnlich loses Zeug ist, eine ganze Handvoll (DEINE Handgröße!).

 

Abnehm-Strategie Punkt 3: Welches Eiweiß darf ich?

Zu den Eiweißen zählt man Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Im Hinblick auf die Energiedichte ist ein hoher Wasseranteil wertvoll. Denn Wasser hat keine Kalorien. Nüsse haben keinen hohen Wasseranteil und somit eine hohe Energiedichte. Deshalb sollte damit NICHT ein drittel des Tellers gefüllt werden.

Was darfst Du? Alles! Wie viel? Am einfachsten ist es so: jedesmal, wenn Du eine Mahlzeit isst, löst Du wie folgt: Dein Löwenanteil ist Gemüse oder Obst,  dazu kombinierst Du etwas Eiweiß Deiner Wahl dazu. Du siehst es auf dem Tellermodell ganz deutlich: ca. 50% Gemüse / Obst  und ca.  1/3 Eiweiß befinden sich visuell auf dem Teller. Mit dieser Zusammensetzung ist eine Abnahme GARANTIERT.

Du hast die Wahl: meiner Meinung nach muss Fleisch nicht jeden Tag sein. Du kannst auf die anderen aufgeführten Eiweißquellen zurückgreifen.

Aber Achtung, nochmal erinnert: Nüsse sind sehr kalorienreich, da würde ich die Drittel-Regelung nicht anwenden. Ein Esslöffel als Topping auf Deinen Salat, Gemüse oder in Deinen Quark oder Yoghurt ist ausreichend.

Das FigurZoom Tellermodell zeigt Dir, wie Du visuell Deine Mahlzeit ganz leicht zusammen stellen kannst. Das zweite Segment steht für die Eiweiße.

Bei der Gelegenheit: Wir haben gelernt, das Gemüse und Obst die tollen Vitalstoffe enthält und dabei total wenig Kalorien mitbringen. Hier siehst Du, wie Du es rein optisch perfekt integrierst: einfach immer die Hälfte Deines Tellers damit befüllen.

Tellermodell zum Abnehmen

 

 

Am Ende des Beitrages kannst Du Dir Dein eigenes Tellermodell mit einer kleinen Anleitung herunter laden.

 

Schutz-Strategie: Deine hauseigene Firewall

Übrigens ist das Eiweiß ein weiteres Puzzlestück, aus dem Dein Immunsystem besteht. Sie ist Deine Persönlichen Firewall, die Deinen Körper vor Krankheiten schützt.

Diese Ernährungsmethode  besteht so ca. aus 35 %  Eiweißanteil. Der Aufbau Deines Schutzes ist sehr gut gewährleistet.

Aber es fehlt noch eine Kleinigkeit, um es perfekt zu haben. Das letzte Puzzleteil für Deinen Schutz und auch, um die Gerichte richtig lecker zu machen…

 

Abnehm-Strategie: was ist mit Fetten und Ölen?

Oh ja, die darfst Du auch! Welche? Natürlich die Guten! Es gibt verschiedene Fettsäuren, die sich in den verschiedenen Sorten tummeln. Kurz-, mittel und langkettige Fettsäuren, gesättigt und ungesättigte. Letztere teilt man noch in einfach und mehrfach ungesättigt auf. Oje, denkst Du vielleicht jetzt, wer soll sich da denn auskennen?

 

Gesättigte Fettsäuren: Fette fürs heiße Anbraten

Für die ganz heißen Sachen ist ein unempfindliches Fett zum Anbraten nötig: Butterschmalz, Schweineschmalz oder natives Kokosöl (nicht das P*lmin, das ist künstlich gehärtet). Kokosöl ist von Natur aus hart, jedenfalls bei unseren Temperaturen. Es ist ein gesättigtes Fett, das größtenteils aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Diese versorgen unter anderem unser Gehirn perfekt mit Energie (denk mal an den Ausdruck „Gehirnschmalz“).

Butterschmalz ist eine gute Wahl. Allerdings sollten nur Butter und evtl. Salz als Zutaten aufgelistet sein. Du liebst Ghee? Das ist nichts anderes als Butterschmalz! Es hat seinen Rauchpunkt bei 205°C. Du kannst darin richtig scharf anbraten.

Ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, deshalb ist es NÖTIG sie zu essen, die Omega-3-Fettsäuren. Ein weiterer Bestandteil für Deine Firewall mit entzündungshemmenden Eigenschaften.

Dein Körper hat ein tolles Abwehrsystem, in der die Bilanz aus den folgenden Fettsäuren stimmen sollte.

Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Beides ist wichtig für unseren Körper. Wenn es ausgewogen ist, dann ist es perfekt. (Ausgewogen ist es, wenn die Bilanz ca. 1:5 ist.) Nun ist es aber so, dass die Bilanz im Durchschnitt 1:12 oder schlechter ausfällt. Das heißt, es könnte zu überschießenden Entzündungsreaktionen kommen.

Das stört Deine Firewalleinstellungen. Diese Bilanz kannst Du unter anderem durch die geschickte Auswahl an Lebensmitteln entscheidend verbessern.

Wäre ein Ölwechsel denkbar für Dich?

Anstatt Omega-6-lastige Öle wie Sonnenblumenöl könntest Du ein gutes natives Bio Olivenöl, kalt gepresst, verwenden. Und ein Rapskernöl (bitte nicht dieses günstige in den Plastikflaschen, das ist dermaßen behandelt, das von den Benefits nicht mehr viel zu finden ist.)

Diese Beiden bitte nur in der kalten Küche verwenden. Sonst sind die guten Inhalte der empfindlichen Mimosen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Licht- und Temperaturempfindlich) schnell zerstört.

Die gute Butter

Als Streichfett kommt Butter gut an. Oder zum Aromatisieren deines Gemüses. Ich kenne kein Produkt, das den Geschmack eines Lebensmittels so anhebt oder verfeinert wie Butter. Die Qualität? Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren ist enthalten, ist das nun schlecht? Nein, das heißt, sie hilft in der Omega-Bilanz, das Omega-6 zu verdrängen und die Bilanz zugunsten der Omega-3-Fettsäuren zu verbessern. Und sie ist nicht künstlich gehärtet, sondern ein reines Naturprodukt.

 

Gute Fette gut dosiert: Die Esslöffel-Methode

Wie viel davon? Ich denke, Du kommst mit der Esslöffel Methode gut zurecht. Einen Esslöffel natürlich hartes Fett zum Anbraten, einen Esslöffel gutes Öl für Deinen Salat und einen Esslöffel Butter für Dein Gemüse, für den Geschmack.

Eine noch bessere Omega-3-Quelle ist übrigens fetter Fisch oder das Fett aus artgerecht gehaltenen Tieren. Sie sollten nicht in Ställen ihr Dasein fristen, sondern auf grünen Weiden das Gras fressen, im Sonnenlicht stehen und für uns die Inhalte synthetisieren in wertvolles Lebensmittel. Das wirkt sich auf die Fettsäure-Qualität in der Milch und den Milchprodukten dieser Tiere aus. Da Dein Eiweißanteil 1/3 Deines Tellers ausmacht, schließt sich der Kreis. Deine Firewall funktioniert perfekt!

 

Komplexe Kohlenhydrate zum Abnehmen?

Gibt es wirklich gute und schlechte Kohlenhydrate? Sie werden letztlich alle solange zerlegt, bis sie als „Zucker“ im Blut schwimmen. Es gibt es keine bösen Lebensmittel. Aber es gibt welche, die nicht geeignet sind, wenn Du ein bestimmtes Ziel verfolgst. Dazu in einem anderen Artikel mehr…

Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Mais, Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengries oder Eiernudeln, Mehrkornbrötchen… das sind doch die Guten?

Naja, sie erhöhen Deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell, aber dennoch ist er stundenlang erhöht, vor allem, wenn Du viel davon isst. Nun ist es ja so, dass wenn Du die 2/3 : 1/3 Regel anwendest (lies noch mal oben nach) dann passen nicht mehr viele komplexe Kohlenhydrate auf Deinen Teller. Deshalb: Iss wenig davon, solange Du abnimmst, ist alles okay!

 

Verarbeitetes Getreide (Weißmehl, Süßigkeiten)

Du darfst auch das, aber selten und dann sehr wenig davon. Es ist nicht verboten! (Es gibt aber bessere Lebensmittel). Zu besonderen Anlässen ist es völlig okay. Solange es nicht Dein Ziel zerschießt, Du weiterhin abnimmst, oder was auch immer Du vor hast zu verbessern, ist alles gut. Aber Achtung, es sind verarbeitete Lebensmittel, die einen gewaltigen Insulinausstoß verursachen, Deine Fettverbrennung blockieren und am schlechtesten schlechtesten.

Wie versprochen, Dein Tellermodell-Download. Ohne das Du Deine Email-Adresse dafür hergeben musst, einfach so.

Dein Tellermodell Download

Hast Du jetzt nicht auch richtig Lust Dich gut zu versorgen?

 

Alles Liebe,

und denk dran, DU bist GOLD.

Du hast nur das BESTE verdient und so sollte auch Dein Futter sein. 🙂

Sonja

 

9 Kommentare

  1. Sandra sagt:

    Ein super Artikel , toll Sonja 😉

  2. sträter gabriele sagt:

    Endlich mal leicht verständlich und unkompliziert . Esslöffelmethode super ! <3 – lichen Dank ! Ich hoffe TK – Gemüse geht auch mal.

    • FigurZoom Sonja Kleene sagt:

      Dankeschön, das freut mich sehr!
      Ja, der Einsatz von TK-Produkten ist kein Problem. Frische Lebensmittel haben ihre geschmacklichen Vorteile, aber TK ist eben echt praktisch. 🙂

  3. Philine sagt:

    Hallo. Das ist richtig toll geschrieben und auch für mich endlich mal verständlich 🙂 gerade bei den Ölen und Fetten tue ich mich sehr schwer und weiß nicht was ich kaufen soll, wenn ich vor dem Riesen Regal voller Ölen im Kaufhaus stehe. Die Löffelabmessung ist auch ne gute Idee, das werde ich mir zu Herzen nehmen! Danke für die tolle Aufklärung!!

  4. annemarie martin sagt:

    Hallo Sonja toll,es ist nicht schwer danke .

  5. Anne Kniep sagt:

    Hallo Sonja,
    toller Artikel, sehr gut verständlich und ich denke auch gut umsetzbar.

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