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Abnehmen und das Gewicht bleibt einfach stehen

Abnehmen und ein Gewichtsplateau. Wer kennt das nicht? Es ist zum Verzweifeln, zum verrückt werden!

Zuerst klappt die Abnahme super. Doch plötzlich bleibt der Zeiger der Waage stehen. Und es kann ganz schön lange dauern, bis sich wieder was tut.

Da ist es: ein Plateau!

Wie kann das nun sein? Du machst doch genau das, was vorher so gut funktioniert hat. Dafür es gibt ganz logische Erklärungen. Was allerdings nicht heißt, dass ich es nicht verstehen kann, dass du verzweifelst. Ich kenne es noch von mir, als ich dachte, alle haben sich gegen mich verschworen und es soll jetzt einfach nicht mehr klappen…

Mein Tipp: jetzt bloß nicht ins Schwarz-weiß-Denken verfallen. Damit ist Dir keinesfalls geholfen. Und weil es kein Schwarz-Weiß gibt, sind es meist mehrere Komponente, die zum Plateau (Stehenbleiben des Gewichts) führen.

Schau selbst, ob Du Dich oder Dein Problem hier und da erkennst.

Das Gewichtsplateau, weil Du genau soviel verbrauchst wie Du isst

Es ist unaufhaltbar, Dein Grundumsatz sinkt mir der Abnahme. Dein Körper hat jetzt weniger Zellen zu versorgen, er braucht nicht mehr so viele Kalorien wie vorher mit dem höheren Gewicht. Was vorher noch ganz gut funktioniert hat, ist jetzt zuwenig. Du brauchst ein Defizit von ca. 7000 Kalorien, um ein Kilo abzunehmen. Dieses Defizit lässt sich jetzt nicht mehr so schnell herstellen.

Wenn Du sonst 1000 kcal am Tag sparen konntest, weil Dein Grundumsatz aufgrund Deines Gewichts noch ziemlich hoch war, ist es später schwerer, dieses einzusparen. Ich empfehle dieses Defizit aus der Ernährung (600 – 700 kcal sparen) und Bewegung (300 –  400 Kcal mehr verbrauchen) zu mischen.

Das Gewicht bleibt stehen, Weil Dein Körper sich anpasst und sich auf weniger Kalorien einstellt

Falls Du die „schnelle Nummer“ gewählt hat, und auf Nulldiäten schwörst, ist das hier die Erklärung: Dein Körper merkt sehr schnell, dass sich ein Ernährungs-Engpass  anbahnt, durch die Rückmeldung der Zellen im Gehirn. Also wird prompt reagiert. Hormone sorgen dafür, dass der Stoffwechsel etwas heruntergefahren wird und Dein Appetit gesteigert wird. So fällt es sehr schwer, sich zum Sport aufzuraffen und Du hast Heißhunger, der Dir das Durchhalten richtig schwer macht.

Dein Gewichtsplateau, weil Du Dir die Muskulatur herunter hungerst

Nulldiät (oder einfach zu wenig Eiweiß zu essen) in einer Gewichtsreduktion ist Gift für Deine Muskeln! Weil der Körper nun sehr „betriebswirtschaftlich“ denken und handeln muss, werden die größten Stromfresser, die Muskeln, heruntergebaut. Er muss haushalten mit seinen Reserven.

Außerdem wird ständig Eiweiß für Reparaturarbeiten am Körper benötigt. Bekommt der Körper in der Nahrung nicht genug davon, werden einfach die Muskeln angezapft. Indem der Körper sich so zu helfen weiß, und ständig kompensiert, wird Dein „Motor der Zellen“ immer kleiner. Das ist auch die Erklärung für den gefürchteten Jojo-Effekt: mit einem kleineren Motor kann man nicht mehr so viel verheizen wie mit dem großen Motor vor der Diät. So wird am falschen Platz abgebaut. Auf der Waage kannst Du es nicht feststellen, was nun weniger wird: es sollte hauptsächlich der Körperfettanteil schrumpfen, nicht die Muskeln, die das Fett verbrennen sollen.

Das Gewicht bleibt stehen, weil Du nicht so viel Bewegung hast, wie sonst.

Das wird schnell mal übersehen: viel Arbeit oder ein fieberndes Kind, oder, oder, oder. Gründe, es nicht zum Sport zu schaffen, gibt es genug. Somit hast Du einfach nicht so viel Energie verbraucht wie sonst und Dein Defizit von 7000 Kalorien ist einfach noch nicht erreicht. Viele nehmen als Maßstab ein Kilo Gewichtsverlust in der Woche. Es kann sein, dass du diesmal etwas länger brauchst, um dieses Defizit zu erreichen. Leicht wird das wirklich überschätzt, doch wenn man genau nachdenkt, weiß man dann woran es liegt und muss nicht an sich und seiner Ernährung zweifeln.

Oft ist es ein Faktor, dass bei hohem sportlichen Einsatz unbewusst mehr gegessen wird. Darauf kann man achten, wenn die Auswahl der Lebensmittel geschickt getroffen wird. Ich schwöre auf Lowcarb: viel Gemüse und genug Eiweiß dazu.

Gewichtsplateau, weil das Wochenende Dich zurückwirft

Leider (oder zum Glück) kommt dann das Wochenende, und Du machst ein paar „klitzekleine“ Ausnahmen? Das hat doch sonst nichts ausgemacht. Jetzt aber, mit sinkendem Grundumsatz, ist das vielleicht genau das „Quentchen an der Waage“ (wortwörtlich 🙂  Das bedeutet: Du hast in der Woche ein schönes Defizit erreicht und würdest das Kilo abwerfen, aber das Wochenende wirft Dich regelmäßig wieder aus der Bahn. Das kann dann wirklich so sein, dass Du einfach drei Wochen für Dein Kilo brauchen würdest, aber immer wieder von vorne anfangen musst. Das frustriert und führt zum nächsten Grund:

Gewichtsplateau, weil du den Erfolg nicht mehr wahrnimmst und die Zügel schleifen lässt

Das ist Frust pur und Du denkst, dass all Deine Bemühungen sich einfach nicht auszahlen. Was passiert? Es wird nicht mehr so drauf geachtet, weil es ja scheinbar doch egal ist und nichts bringt. Und dieser Denkfehler führt zu dem Verhalten, der dann die Abnahme noch schwerer macht: Kontrollverlust.

Wenns ja doch nichts bringt? Ja, verstehen kann ich das nur zu gut, schließlich ging es mir genauso. Aber ist es tatsächlich so, dass es egal ist? Nein! Es ist nur Dein Hirn, dass Dir das weis machen will. Das Dich lieber in der Komfortzone sieht, weil es dort so schön sicher (und kuschelig) ist.

Du hast Stress und Dein Körper schüttet Cortisol aus

Erhöhte Cortisol-Level haben folgende „Nebenwirkungen“: Du hast mehr Hunger und Appetit. Übrigens hast Du immer, wenn Du zuwenig Schlaf bekommst, höhere Cortisolwerte im Blut. Studien ergaben, dass Probanten mit wenig Schlaf viel mehr über den nächsten Tag aßen als üblich. Leider beeinflusst auch das „blaue Licht“, der Handys, PC-Bildschirme, Flachbildfernseher und das kalte Licht der Neonröhren oder LEDs die Cortisolausschüttung und somit auch die Hormone des Körpers, der dann mit Appetit und Hunger reagiert.

 

Mögliche Lösungen:

Ernährung:

Versuche, in Deinen Ernährungsplan genug Eiweiß einzuplanen. Das ist wichtig und wirkt dem Muskelabbau entgegen. Mache auf keinen Fall Nulldiäten. Du bekommst zuwenig wichtige Nährstoffe.

Moderates Defizit

Versuche, ein Defizit zu erreichen, aber trotzdem viel zu essen, damit der Körper keinen Engpass vermutet. (Viel Gemüse, wenig Energiedichte = wenig Kalorien bei hoher Nährstoffdichte).

Bewegung erhöhen

Versuche, Deinen Grundumsatz durch Bewegung hoch zu halten. Außerdem wird durch die Beanspruchung und Reizung der Muskulatur diese nicht so leicht abgebaut, wenn der Körper merkt, dass Du diese brauchst.

Geduld und kein Schwarz-weiß-Sehen

Versuche geduldiger zu sein, denn je näher Du Dich an Deinem Zielgewicht befindest, desto schwerer wird es, ein Defizit von 7000 Kalorien herzustellen, da Du ja immer weniger verbrauchst. Ziehe Deinen Sport und Deine Ernährung durch, auch wenn ein schweres Wochenende Dich vom Kurs abbringt. Schwamm drüber und weiter. Und nein, es ist nicht alles egal, nur weil Du einmal rückfällig geworden bist!

Nicht auf die Schnelle

Gib Dir die Zeit, die Du brauchst. Nulldiät ist keine gute Idee, die schnellere Lösung ist  verführerisch, aber nicht immer die beste!

Füttere Dein Hirn mit tollen Illusionen

Diese „jetzt ist es sowieso egal“ Gedanken hat jeder, glaube mir! Versuche, Dein Gehirn mit den schönsten Illusionen Deines Ziels milde zu stimmen. In Gedanken stelle Dir vor, wie Du aussehen wirst, wenn du am Ziel bist und was das für Dich verändern würde. Male Dir dieses Bild im Kopf aus, sooft Du kannst. Die Emotionen, die durch Gedanken entstehen, sind vom Hirn nicht von realen Gefühlen zu unterscheiden. Umso öfter Du in Deinem Ziel „badest“, desto wichtiger wird es eingestuft und umso mehr kannst Du Dein Unterbewusstsein auf Gewichtsabnahme trainieren.

Genug Schlaf, Sonnenlicht und ein letzter Tipp

Versuche, genug zu schlafen und Dich möglichst viel im natürlichen Sonnenlicht aufzuhalten.

Falls Du trotzdem ein Resultat sehen willst, die verdammten Zeiger der Waage aber keinen Schritt runter wollen, dann schnapp Dir ein Maßband. Miss Deinen Taillenumfang und einmal wöchentlich und schreibe ihn auf. Du wirst verwundert sein. Wenn dieser Wert sinkt, hast Du Körperfett verloren. Und zwar an genau der richtigen Stelle!

Mein Rat in Punkto Ernährung

Versuche die Logi Methode auszuprobieren, eine sehr sanfte Lowcarb-Ernährung. Dann ist gesichert, dass Du alle Nährstoffe bekommst und sehr leicht ein Defizit herstellen kannst.

Hier kannst Du Dir den Freestyle Ernährungsplan sichern. Dort findest Du einen Teil der FigurZoom Strategie und die Ernährung ist nach der Logi Methode beschriben. Zwei Fliegen mit einer Klappe. 🙂

Und nun wünsche ich Dir gutes Gelingen!

Bleib dran an Deinem Ziel und lass Dich nicht aus der Kurve werfen!

Bis bald, 

Sonja

 

 

 

 

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