Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen

Schlank-Strategie

Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen

Gibt es eine Strategie, die wirklich schlank macht?

Ich bin Blockaden-Coach und helfe Frauen mit meiner Schlank-Strategie, dass sie gesund abnehmen und Ballast verlieren. Das können körperliche Pfunde sein, aber auch Lasten, die auf den Schultern liegen und dazu führen, dass man sich mit Essen tröstet oder das das innere System eine Art Schutzpolster aufbaut. Die Schlank-Strategie nach der Logi-Methode ist einfach im Alltag umsetzbar.

Häufige Sorgen im Hinblick auf das Projekt „Schlank-Strategie“

Eine häufige Frage in meiner Coaching und Beratungspraxis ist: wie kann ich mich ernähren, um trotz gefühlter 1000 Diäten abzunehmen, aber im gesunden und vor allem Wohlfühl-Bereich.


Was darf ich denn noch essen um gesund abzunehmen? In meinen Diäten war ich total eingeschränkt, darauf hab ich keine Lust mehr.
Hab ich dann genug Power für meinen Alltag als Multitasking-Frau? Ist da ein Jojo vorprogrammiert? Ich möchte nicht im Anschluss NOCH DICKER sein!

O-Ton meiner Klientin im Vorgespräch

Wenn Du zunächst einmal auf der köperliche Ebene anfangen  magst, ist meine Schlank-Strategie nach der Logi Methode einfach und effektiv. Für die anderen Ebenen sind meine zusätzlichen Coaching-Methoden wie EMDR und Glaubenssatztraining zusätzlich wertvoll, um möglichst schnell voran zu kommen.

So könntest Du essen, um gesund abzunehmen & schlank zu werden

Erste Wichtige Info: Du darfst im Rahmen der Strategie nach der Logi-Methode ALLES essen.
Bleibt jetzt alles wie es ist? Nein, es kommt auf die Menge an und auf das Zusammenspiel der Lebensmittel. Ich zeige Dir, wie Du sie so zusammenstellt, das Du maximal in die Fettverbrennung gelangst. Denn das ist das Ziel, aber unter der Vorraussetzung, dass Du optimal versorgt bist um Dein Immunsystem zu unterstützen, auch für Deine Abwehr genug Potiential zu haben. So bleibst Du gesund und munter.

Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen: Gemüse

Gemüse-Mix ist ein Bestandteil der Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen

Was und wie viel?

Was Dein Herz begehrt, darfst Du hier wählen. Du darfst Dich in der Gemüseabteilung so richtig austoben. Alles, was bunt und frisch ist, ist top. Es gibt Gemüsesorten mit mehr oder weniger Kohlenhydrat-Anteil. Wenn Du bunt isst, mischt Du die Nährwerte automatisch in ein gutes Gleichgewicht. Wenn Du Dich vorher aus dieser Abteilung eher weniger bedient hast, wird dieser Unterschied Dir helfen, Deine Energiedichte gravierend zu verringern. Das bedeutet: Du nimmst ab!

Die schlanken Vorteile, mehr Gemüse zu wählen

  • Versorgungstechnisch: Du bekommst mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Ich fasse sie als Vitalstoffe zusammen.
  • In Gemüse findest du wenig Kalorien und viel Geschmack.
  • Gemüse ist basisch und sorgt für einen guten pH-Ausgleich in Deinem System.

Muss es roh sein, um der Schlank-Strategie zu folgen?

Nein, auch hier kannst du abwechseln. Ob nun als Rohkost, Salat oder Dip-Sticks, gegart, gedünstet, gebraten, gewokt, gegrillt, auf dem heißen Stein oder wie auch immer. Denn jede Methode hat ihre Vorzüge und geht mit „leichten Verlusten“ der Vitalstoffe einher. Das bedeutet, wenn Du hier schön wechselst, hast Du über die Woche eine gute Nährstoff-Bilanz und keine langweilige Eintönigkeit.

Darf ein gutes Fett verwendet werden, in der Schlankphase?

Absolut, damit verstärkst Du Deine Glücksgefühle, denn Fett ist ein Geschmacksträger. Gemüse allein ist für uns nicht sehr reizvoll, mit ein wenig Fett zaubert Du wahre Geschmacksexplosionen. Zu den geeigneten Fetten gleich mehr…

So schaffst Du Dir die perfekte Energiedichte

So wirst Du höchstwahrscheinlich, wenn nicht sogar garantiert, leicht und lecker Gewicht verlieren.

Denn Gemüse und „wasserreiches“ Eiweiss haben mal wenig Kalorien. Du wirst Du weniger Energie aufnehmen, so dass sich Dein Körper aus eigenen Reserven bedienen muss. Wasserreiches Eiweiss? Dazu gleich mehr.

Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen: Süße aus Obst

Obst ist ein Bestandteil der Strategie zum gesunden Abnehmen

Beim Obst darf es bunt werden. Damit kannst Du Deinen Süßzahn etwas füttern, ohne dass es kalorienreich wird. Eine gute Idee, oder?

Auch hier gilt es, die breite Palette zu wählen. Es gibt mehr oder weniger zuckerreiche Sorten. Perfektion ist in der Umstellung zunächst unwichtig. Jedes Obst ist besser als ein Schokoriegel.

Die Feinheiten können angepasst werden, wenn Du nicht mehr abnimmst. Es gibt Einschränkungen, wenn Du insulinresistent bist. Auch bei Menschen mit einer diagnostizierten Fettleber (NAFL = nicht alkoholische Fettleber“) gibt es bestimmte Einschränkungen. Frage mich, einen Ernährungsexperten oder Deinen behandelnden Arzt danach, wie Du vorgehen kannst.

Du bist gesund? Prima, dann Du verbesserst alles: Nährstoffdichte, Energiedichte, Vitalität und Deine Fitness. Du bist einfach besser versorgt.

Die gezielte Schlank-Strategie im Hinblick auf Obst

Die allgemeine Logi Empfehlung lautet mindestens und maximal zweimal täglich ca. 125 g zuckerarmes Obst, also insgesamt 250 g.

Das ist eine leckere, bunte Menge, mit der man tolle Genusserlebnisse zaubern kann. Dieses Obst kann in den Mahlzeiten verwendet werden. Es gibt tolle Salate, in denen Obst einen entscheidende Geschmacksrolle spielen. Vielleicht fällt Dir genau jetzt ein leckeres Rezept dazu ein?

Die Menge extra abwiegen?

Nicht nötig, Du kannst Dir zwei Portionen gönnen und sie so abmessen: eine Portion ist ca. so groß wie ein Apfel oder, wenn es Beeren oder ähnlich loses Zeug ist, eine ganze Handvoll (DEINE Handgröße!).

Deshalb ist diese Einschränkung sinnvoll

Bei übermäßigem Verzehr von Fruchtzucker kann es zu Fetteinlagerungen in der Leber kommen. Noch effektiver können das Obstgetränke wie gepresste Säfte verursachen. Bitte iss das Obst deshalb mit „Haut und Haaren“, damit Du die Ballaststoffe mitnimmst anstatt nur den ausgepressen Fruchtzuckersaft.

Damit Du auf der sicherer Seite bist, verzehre nur zwei Mahlzeiten à 125 g Obst täglich.

Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen: Eiweiß

Gutes Eiweiß ist Bestandteil der Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen

Diese Lebensmittel zählen zu den schlanken Eiweißen

Dazu zählt man mageres Fleisch, mageren & fetten Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Im Hinblick auf die Energiedichte ist ein hoher Wasseranteil wertvoll, denn Wasser hat keine Kalorien. Fleisch und Fisch sind sehr wasserhaltig, deshalb sind sie auch leicht verderblich.

Nüsse haben keinen hohen Wasserantei, dafür viel Fett. Somit verfügen sie über eine hohe Energiedichte. Trotzdem sind sie superwertvoll, sie enthalten zudem eine tolle Aminosäurenqualität und zählen deshalb zum Eiweiß.

Diese Menge Eiweiß darfst Du pro Teller um schlank zu sein

Im Tellermodell siehst Du es auf einen Blick: Du kannst einen Drittel Deines Tellers mit einem Eiweiß Deiner Wahl bestücken. Die Höhe des Anteils darf so hoch sein wie Dein Handrücken.

Das Eiweiß ein weiteres Puzzlestück, aus dem Dein Immunsystem besteht. Sie ist Deine Persönlichen Firewall, die Deinen Körper vor Krankheiten schützt. Mehr dazu im Kapitel „Deine Firewall“.

Deshalb ist ein erhöhter Eiweißanteil gesund

Die Flüssigkeiten unseres Körpers, Enzyme, Hormone, eigentlich sämtliche Zellen, wie Muskel-, Haut-, Knochen- und Nervenzellen bestehen aus Eiweiß. Sie unterliegen allerdings einem regelmäßigen Verschleiß. Da einige Eiweiße (genauer Aminosäuren) nicht  vom Körper selber hergestellt werden können, ist ein aufessen dieser unerlässlich.

Diese Ernährungsmethode  besteht so ca. aus 35 %  Eiweißanteil. Da auch das Immunsystem aus Eiweiß besteht und so ständig „nachgefüllt wird“, ist der Aufbau Deines Schutzes sehr gut gewährleistet.

Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen: hochwertige Fette und Öle

Gute Fette und Öle in Form von Avocado, Lachs, Leinsamen und Nüsse für die Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen

Diese Öle und Fette sind geeignet für die Schlank-Strategie

Die Fette und Öle unterscheiden sich in Form von verschiedene Fettsäuren, die sich in ihnen tummeln. Es gibt kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren, gesättigt und ungesättigte. Letztere teilt man noch in einfach und mehrfach ungesättigt auf. Oje, denkst Du vielleicht jetzt, wer soll sich da denn auskennen?

Keine Panik, ich helfe Dir.

Gesättigte Fettsäuren: Fette fürs heiße Anbraten

In der Küche brauchen wir verschiedene Qualitäten an Öl bzw. Fett:
Für die ganz heißen Sachen ist ein unempfindliches Fett zum Anbraten nötig: Butterschmalz, Schweineschmalz oder natives Kokosöl (nicht P*lmin, das ist künstlich gehärtet).

Kokosöl ist von Natur aus hart, jedenfalls bei unseren Temperaturen. Es ist ein gesättigtes Fett, das größtenteils aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Diese versorgen unter anderem unser Gehirn perfekt mit Energie (denk mal an den Ausdruck „Gehirnschmalz“).

Auch Butterschmalz ist eine gute Wahl. Allerdings sollten nur Butter und evtl. Salz als Zutaten aufgelistet sein. Du liebst Ghee? Das ist nichts anderes als Butterschmalz! Es hat seinen Rauchpunkt bei 205°C. Du kannst darin richtig scharf anbraten.

Ungesättigte Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren

Auch  diese sind essentiell, Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist es NÖTIG, sie zu verzehren. Fettarme Kost birgt dort eine hohe Fehlerquote, nicht die wichtigen Fettsäuren in ausreichender Menge zu bekommen.

Dein Körper hat ein tolles Abwehrsystem, in der die Bilanz aus den folgenden Fettsäuren stimmen sollte:

Omega-6-Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Beides ist wichtig für unseren Körper. Wenn es ausgewogen ist, dann ist es perfekt. („Ausgewogen“ heißt, wenn die Bilanz ca. 1:5 ist.) Bei einer westlichen Kost mit viel Getreide und Fleisch aus Mastbetrieben ist die Bilanz im Durchschnitt 1:12 oder schlechter.
Das heißt, es könnte zu überschießenden Entzündungsreaktionen kommen wie Allergien oder Autoimmunerkrankungen.

Dieses Missverhältnis stört Deine Firewalleinstellungen. Diese Bilanz kannst Du unter anderem durch die geschickte Auswahl an Lebensmitteln entscheidend verbessern.

Wäre ein Schlank-Ölwechsel denkbar für Dich?

Anstatt Omega-6-lastige Öle wie Sonnenblumenöl könntest Du ein gutes natives Bio Olivenöl, kalt gepresst, verwenden. Und ein Rapskernöl (bitte nicht dieses günstige in den Plastikflaschen, das ist dermaßen behandelt, das von den Benefits nicht mehr viel zu finden ist.)

Diese Beiden bitte nur in der kalten Küche verwenden. Sonst sind die guten Inhalte der empfindlichen Mimosen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Licht- und Temperaturempfindlich) schnell zerstört.

Die gute Butter

Als Streichfett oder zum Aromatisieren deines Gemüses kommt Butter infrage. Ich kenne kein Produkt, das den Geschmack eines Lebensmittels so anhebt oder verfeinert wie die gute Butter.

Die Qualität? Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren ist enthalten, ist das nun schlecht?

Nein, das heißt, sie hilft in der Omega-Bilanz, das Omega-6 zu verdrängen und die Bilanz zugunsten der Omega-3-Fettsäuren zu verbessern. Zudem sie ist nicht künstlich gehärtet, sondern ein reines Naturprodukt. Daumen hoch!

Gute Fette gut dosiert: Die Esslöffel-Methode

Wie viel davon? Ich denke, Du kommst mit der Esslöffel Methode gut zurecht. Einen Esslöffel natürlich hartes Fett zum Anbraten, einen Esslöffel gutes Öl für Deinen Salat und einen Esslöffel Butter für Dein Gemüse, für den Geschmack.

Eine der besten Omega-3-Quellen ist übrigens fetter Fisch oder das Fett aus artgerecht gehaltenen Tieren.

Sie sollten nicht in Ställen ihr Dasein fristen, sondern auf grünen Weiden das Gras fressen, im Sonnenlicht stehen und für uns die Inhalte synthetisieren in wertvolles Lebensmittel. Das wirkt sich auf die Fettsäure-Qualität in der Milch und den Milchprodukten dieser Tiere aus.

Komplexe Kohlenhydrate zum Abnehmen?

Gibt es wirklich gute und schlechte Kohlenhydrate? Sie werden letztlich alle solange zerlegt, bis sie als „Zucker“ im Blut schwimmen. Es gibt es keine bösen Lebensmittel. Aber es gibt welche, die nicht geeignet sind, wenn Du ein bestimmtes Ziel verfolgst. Oder aber, wenn Dein Istzustand einfach nicht kompatibel ist zu den Empfehlungen von früher. Unsere Eltern hatten einfach einen anderen Alltag mit mehr wechselnden Bewegungen. Da waren Kohlenhydrate durchaus sinnvoll. Außerdem kann ein schlanker Körper mit einem normalen Körperfettanteil die Kohlenhydrate gut verstoffwechseln und vertragen.

Bist Du mit einem erhöhten Körperfettanteil ausgestattet, sind viele Kohlenhydrate einfach nicht sinnvoll. Besonders im Hinblick auf die Fettverbrennung, die stundenlang brach liegt.

Dazu in einem anderen Artikel mehr…

Sind die „guten“ Kohlenhydrate erlaubt bei der Schlank-Strategie?

Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornreis, Mais, Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengries oder Eiernudeln, Mehrkornbrötchen… das sind doch die Guten, die Empfohlenden?

Naja, sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell, aber dennoch ist er stundenlang erhöht, vor allem, wenn viel davon gegessen wird. Deshalb: Iss wenig davon, solange Du abnimmst, ist alles okay!

Verarbeitetes Getreide (Weißmehl, Süßigkeiten)

Du darfst auch das, aber selten und dann sehr wenig davon. Es ist nicht verboten, denn das erhöht den Reiz des Verbotenen. Es gibt aber deutlich geeignertere Lebensmittel.

Genuss im Rahmen der Schlank-Strategie

Zu besonderen Anlässen ist es völlig okay. Denn ein Leben ohne Genuss ist ungenießbar. Aber Achtung, es sind verarbeitete Lebensmittel, die einen gewaltigen Insulinausstoß verursachen, Deine Fettverbrennung blockieren und am schlechtesten sättigen. Versuche gern, Dir die Süße des Lebens über andere verlockende Dinge zu erfüllen. Fällt Dir dazu was ein? Es gibt viele Verlockungen, die rein gar nichts mit Essen zu tun haben. 🙂

Granatapfel, Nüsse, Oliven, Benefits für den Immunschutz

Die Strategie für Deinen Immunschutz

Die Antioxidantien aus Gemüse & Obst machen ihre Arbeit gut und schützen uns vor Angriffen:

Mit Hilfe dieser Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Sekundäre Pflanzenstoffe) baust Dir damit Deine „Körperfirewall“ auf, sie schützen Dich vor den „freien Radikalen“. Das Wort radikal sagt schon aus, dass es besser ist, sich gut vor ihnen zu wappnen.

Wie vorher beschrieben bekommst Du in dieser Form der Ernährung genug Eiweiß, um die abbauenden, verschleissenden Aminosäuren in Deinem Körper immer wieder aufzufüllen.

Über die guten Fette bekommst Du eine gute Bilanz von entzündungshemmenden und entfzündungsfördernden Wirkungen. Letzteres ist wichtig, falls Du einen Angriff von Krankheitserregern abwehren musst.

Und das können Deine Helfer aus der Nahrung leisten

  • antibakterielle Abwehr
  • anti-kanzeroge Abwehr (Krebs-Schutz)
  • neurologische Wirkung
  • entzündungshemmende Wirkungen
  • entzündungsfördernde Wirkungen für die Abwehr
  • Hier kannst Du Dich genauer informieren auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

und noch viel mehr, viele Forschungen laufen zu dem Thema und es kommen immer weitere Benefits dazu.

Brauchst Du zusätzlich Nahrungsergängzungsmittel um gesund abzunehmen?

Im Bezug auf die Vorteile, die diese Vitalstoffe bieten, ist noch kein Ende in Sicht, die Wissenschaft entdeckt ständig neue Gimmicks.

Vorteilhaft ist es, bunt und abwechslungsreich zu essen, denn es gibt kein Lebensmittel, dass alle Vitalstoffe in sich trägt. Durch den abwechslungsreichen Mix kannst Du innerhalb kurzer Zeit alle an Bord haben. Es reicht, sich aus leckeren Lebensmitteln zu versorgen: hochdosiert als NEM (Nahrungsergänzungsmittel) brauchst Du nicht. Es sei denn, es wird ein Mangel diagnostiziert.

Eine Ausnahme bildet für mich ein gutes Omega-3-Fischöl, falls man wenig fetten Fisch zu sich nimmt. Das würde ich dann für sinnvoll erachten.

Die praktische Umsetzung der Schlank-Strategie

Pfanne lowcarb Hähnchen mit Spinat und Granatapfel

Jetzt wirds praktisch:

So einfach gehts:

  • Du nimmst Dir einen normal großen Teller
  • Dein Löwenanteil ist Gemüse oder Obst, ca. 50% Deines Teller legst Du damit aus.
  • Dazu kombinierst Du etwas Eiweiß Deiner Wahl dazu.
  • Du siehst es auf dem Tellermodell ganz deutlich: ca. 50% Gemüse / Obst  und ca. 1/3 Eiweiß befinden sich visuell auf dem Teller. Mit dieser Zusammensetzung ist eine Abnahme GARANTIERT.
  • Du hast die Wahl: meiner Meinung nach muss Fleisch nicht jeden Tag sein. Du kannst auf die anderen aufgeführten Eiweißquellen zurückgreifen.

Aber Achtung, nochmal erinnert: Nüsse sind sehr kalorienreich, da greift die 1 EL Methode: 1 EL pro Tellergericht: als Topping auf Deinen Salat, Gemüse oder in Deinen Quark oder Joghurt.

Mein Tellermodell zeigt Dir, wie Du visuell Deine Mahlzeit ganz leicht zusammen stellen kannst.

Das Teller-Modell

Das Tellermodell für die Umsetzung und Anleitung der Schlank-Strategie zum gesunden Abnehmen nach der Logi-Methode

Mein Geschenk an Dich für die Umsetzung Zuhause

(C) Sonja Kleene

Am Ende des Beitrages kannst Du Dir Dein eigenes Tellermodell mit einer kleinen Anleitung herunter laden.

Hast Du jetzt nicht auch richtig Lust nach der Schlank-Strategie gesund abzunehmen?

Viel Spaß mit dieser tollen Methode auf körperlicher Ebene richtig schön Ballast zu verlieren. Falls Du damit auf Widerstände oder Schwierigkeiten stößt, schreibe mir gern. Es kann sein, dass Dein System mit einer Gewichtsreduktion nicht einverstanden ist, weil das „Schutzpolster“ (noch) wichtig ist, sonst Gefahr droht oder ähnliches, was im Unterbewusstsein schlummert, um Dich zu schützen.

Wende Dich gern per Nachricht an mich.

Deine Sonja

Falls Dir ein öffentlicher Kommentar zu persönlich ist:

Bitte lass gern etwas weiter unten Deine Kommentar da.

10 Comments

  1. Sandra sagt:

    Ein super Artikel , toll Sonja 😉

  2. sträter gabriele sagt:

    Endlich mal leicht verständlich und unkompliziert . Esslöffelmethode super ! <3 – lichen Dank ! Ich hoffe TK – Gemüse geht auch mal.

    • FigurZoom Sonja Kleene sagt:

      Dankeschön, das freut mich sehr!
      Ja, der Einsatz von TK-Produkten ist kein Problem. Frische Lebensmittel haben ihre geschmacklichen Vorteile, aber TK ist eben echt praktisch. 🙂

  3. Philine sagt:

    Hallo. Das ist richtig toll geschrieben und auch für mich endlich mal verständlich 🙂 gerade bei den Ölen und Fetten tue ich mich sehr schwer und weiß nicht was ich kaufen soll, wenn ich vor dem Riesen Regal voller Ölen im Kaufhaus stehe. Die Löffelabmessung ist auch ne gute Idee, das werde ich mir zu Herzen nehmen! Danke für die tolle Aufklärung!!

  4. annemarie martin sagt:

    Hallo Sonja toll,es ist nicht schwer danke .

  5. Anne Kniep sagt:

    Hallo Sonja,
    toller Artikel, sehr gut verständlich und ich denke auch gut umsetzbar.

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